Hamsterpaj

Sveriges nyaste sida

Guide/FAQ om Proteinpulver av BengtZz för Flashback.

Index:
1. Introduktion
2. Vad är protein?
3. Vad gör protein?
4. Varför använda proteinpulver?
5. Vilket proteinpulver skall man välja?
6. När/hur och hur mycket proteinpulver bör jag inta?
7. Är proteinpulver farligt och hur länge kan man äta det?
8. Slutsats och egna reflektioner

Introduktion

Denna tråden är till för att behandla frågor om alla olika typer av protein, dess effekter, vart man köper och allt annat som hör där till. Syftet med tråden är att informera om proteinpulver samt att utveckla nya diskussioner och frågeställningar kring protein. Men det viktigaste är att tråden i sig skall besvara på övergripande frågor som rör ämnet protein som helhet, för att minska på antalet skapade trådar och onödiga frågeställningar som har besvarats flertalet gånger tidigare. Ämnessvar i tråden är följaktligen riktade kring att besvara frågeställningar kring ämnet eller att ställa frågeställningar, alternativt diskutera dem i en utvecklande konstruktiv diskussion.

Sammanfattningsvis skall denna tråden bidra till att råda bot på förvirring om protein, bidra till större kunskap om protein(pulver) och hålla en utvecklande diskussion om protein så att nya förhållningssätt, idéer och tankar kan få utrymme. Vetenskapen är ju som sagt kumulativ och utvecklas hela tiden.

Trevlig läsning!


Vad är protein?

Protein är organiska kedjor av aminosyror, även kallat polypeptid. Aminosyror kan bilda så kallade peptidbindningar emellan varandra, således är protein(polypeptider) en kedja av aminosyror med peptidbindningar emellan aminosyrorna. Protein består alltså av aminosyror, olika proteiner innehåller olika sammansättningar av olika aminosyror i olika mängd och skiljda strukturer.


Vad gör protein?

När man äter protein så bryts dem alltid ner till aminosyror innan de tas upp av kroppen, sedan inne i kroppen igen syntetiseras protein utav olika aminosyror för att skapa olika typer av protein, exempelvis enzymer, DNA och muskelprotein. Majoriteten av alla aminosyror man äter ingår aldrig i någon proteinsyntes, vissa aminosyror oxideras och syntetiseras till andra aminosyror om det råder brist på någon. Därmed nyttjas den största mängden av allt protein(aminosyror) man äter, som energi och inte som byggstenar.

Effekten av protein på muskelbygge och daglig dos:
Aminosyror(AA), som är beståndsdelen av protein är essentiellt för skapandet av muskelprotein och det är nödvändigt att hålla att högt dagligt intag av protein/AA för att maximera ens muskelbyggande effekt om man styrketränar. Om man inte är ute efter att maximera muskelbyggande effekten över en viss mätperiod är inte den dagliga proteinmängden man intar lika viktig.

Mer protein/AA ---> Mer muskler

En rekommenderad dos för en styrketränande per dag utav protein är 2g-3g protein per kg kroppsvikt varje dag. Man vet inte vart individuella gränser går för mer effekt av mer protein per dag men äter man under 2g per dag så stjälper man sig själv om man styrketränar. Även om då endast en liten del av det AA intag man har bildar olika typer av protein så gör själva existensen utav AA i blodomloppet signaler att nybilda mer muskelprotein, därav är en större dagsdos av protein fördelaktigt för en styrketränande individ.


Varför använda proteinpulver?

Detta är det mest intressanta och många vet inte ens varför de använder proteinpulver. Det är viktigt att ha koll på varför man använder ett visst proteinpulver i ett visst syfte för att få förståelse för vad man gör, och därmed kunna bilda egna slutsatser om dess effekt i olika scenarion.

Man kan äta proteinpulver för två olika effekter.
a. Att få en akut förhöjd proteinsyntes
b. Att dryga ut det dagliga behovet av protein som står beskrivet ovan i punkt nummer 3

Olika proteinpulver lämpar sig olika bra för dessa två olika effekter. Vassleprotein(tex Whey-80) är ett bra exempel på ett proteinpulver som lämpar sig bra till effekt "a". Kaseinprotein är ett proteinpulver som lämpar sig bra till effekt "b". Alla proteinpulver kan användas till effekt "b".

Att få en akut förhöjd proteinsyntes, vad innebär det egentligen?
Det innebär att under en viss tidsperiod efter intag av ett protein som akut förhöjer proteinsyntesen över basnivåer så syntetiserar man mer protein utav aminosyror än man gjorde innan. Under den tidsperioden är alltså proteinsyntesen högre än annars. I övrigt har man aldrig sett att det fyller någon funktion förutom kring aktivitet där nedbrytningen av muskelprotein är stor, exempelvis när man styrketränar.

När man styrketränar har man således hög nedbrytning av muskelprotein, under den tiden vill man således maximera uppbyggnaden samtidigt för att maximera resultaten(mer muskler) utav styrketräningen eftersom majoriteten av nedbrutet muskelprotein är det som används i muskelproteinsyntesen igen.


Vilket proteinpulver skall man välja?

Det beror på vilken effekt man vill uppnå med proteinpulvret man köper. Effekterna "a" och "b" står beskrivna i punkten ovan. Läs igenom dem och bilda dig en egen uppfattning om vilket proteinpulver du skall använda för ditt syfte.


När/hur och hur mycket proteinpulver bör jag inta?

Det beror på vilken/vilka effekter du skall använda ditt/dina proteinpulver för.

a. Att få en akut förhöjd proteinsyntes
När?
Direkt innan och direkt efter din träning.
Hur?
Dricka ensamt på tom mage. Tom mage menas med att inom tidsramen då man dricker sitt proteinpulver skall man inte ha ätit mat en timme innan, eller en timme efter det man dricker sitt proteinpulver.
Hur mycket?
20g räcker. Mer är inte bättre i detta syftet.


b. Att dryga ut det dagliga behovet av protein som står beskrivet ovan i punkt nummer 3
När?
När man som helst vill. Helst i kombination med tex kolhydrat och fett, dvs med en måltid.
Hur?
Drick det ensamt, helst på icke tom mage. Men det spelar ingen större roll. Kompletta måltider med många makronutrienter(protein, fett eller kolhydrat) är dock alltid att föredra.
Hur mycket?
I princip hur mycket som helst.

Är proteinpulver farligt och hur länge kan man äta det?

Det kan pågå hur länge som helst. Proteinpulver är skapat utav mat och kan i de flesta fall betraktas som näringslös mat. Man kan äta proteinpulver året om i rätt stora doser, proteinpulver är inte onyttigt och proteinpulver är inte farligt. En väldigt stor dagsdos av protein kan dock vara ofördelaktigt för njurarna om man redan har njurproblem, i övrigt så belastas inte njurarna av stora mängder protein så att det skulle bli ohälsosamt. Höga doser protein är endast ohälsosamt om man redan har njurproblem. En hög dos är exempelvis 5g protein per kg kroppsvikt varje dag.

Slutsats och egna reflektioner

Proteinpulver är väldigt fördelaktigt att använda när man styrketränar av olika syften. Jag tycker att syfte "a" har spelat ur sin roll då EAA, ett annat kosttillskott, är det effektivaste på marknaden just nu med att akut förhöja proteinsyntesen. I övrigt är kaseinprotein ett väldigt bra komplement till sin dagliga dos av protein om man komplettera proteinmängden i sin kost så att man når en högre dagsdos av protein. Vassleprotein fungerar även ypperligt i detta syftet, dock så kan dess tarmupptag vara begränsat i mängd vid för stora doser. Jag hade inte druckit mer än 20g vassleprotein åt gången, 30g med mat för att vara på den säkra sidan så att man inte helt enkelt bajsar ut rent protein. Denna begränsningen gäller enbart vassleprotein.

Tack BePositive och Spejnar för input, korrekturläsning och reflekteringar.
Skål!

Mvh BengtZz

Guide/FAQ om EAA av BengtZz för Flashback.

Index:
1. Introduktion
2. Vad är EAA?
3. Vad gör EAA?
4. Varför använda EAA?
5. Vilket EAA skall man välja?
6. När/hur och hur mycket EAA bör jag inta?
7. Är EAA farligt och hur länge kan man äta det?
8. Slutsats och egna reflektioner

Innan ni läser denna tråden så rekommenderar jag att ni först läser Stora Tråden om Proteinpulver - Med Guide/FAQ

Introduktion

Denna tråden är till för att behandla frågor om alla olika produkter av EAA, dess effekter, vart man köper och allt annat som hör där till. Syftet med tråden är att informera om EAA samt att utveckla nya diskussioner och frågeställningar kring EAA. Men det viktigaste är att tråden i sig skall besvara på övergripande frågor som rör ämnet EAA som helhet, för att minska på antalet skapade trådar och onödiga frågeställningar som har besvarats flertalet gånger tidigare. Ämnessvar i tråden är följaktligen riktade kring att besvara frågeställningar kring ämnet eller att ställa frågeställningar, alternativt diskutera dem i en utvecklande konstruktiv diskussion.

Sammanfattningsvis skall denna tråden bidra till att råda bot på förvirring om EAA, bidra till större kunskap om EAA och hålla en utvecklande diskussion om EAA så att nya förhållningssätt, idéer och tankar kan få utrymme. Vetenskapen är ju som sagt kumulativ och utvecklas hela tiden.

Trevlig läsning!

Vad är EAA?

Citat:
Ursprungligen postat av Scratch89, 2009, Kolozzeum forum
EAA står för Essential Amino Acids. De essentiella aminosyrorna är fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin (arginin och histidin är essentiella för barn). Essentiell betyder livsnödvändig, och innebär att kroppen själv inte kan syntetisera dem, utan måste intas från födan.
EAA är alltså en grupp av aminosyror(åtta stycken) som är essentiella, det finns många fler aminosyror än just de essentiella aminosyrorna. Det finns flertalet produkter som innehåller EAA, när man talar om EAA som kosttillskott menar man en produkt som enbart innehåller EAA hur själva aminosyrorna är fördelade skiljer sig lite ifrån tillverkare till tillverkare men i generella drag är de väldigt lika varandra.

Sammanfattningsvis är alltså EAA en grupp av aminosyror och en generell benämning på kosttillskott som enbart innehåller EAA.


Vad gör EAA?

När du äter EAA så tas de direkt upp av tarmarna utan spjälkning. Sedan inne i kroppen igen syntetiseras protein utav olika aminosyror(AA) för att skapa olika typer av protein, exempelvis enzymer, DNA och muskelprotein. Majoriteten av alla aminosyror man äter ingår aldrig i någon proteinsyntes, vissa aminosyror oxideras och syntetiseras till andra aminosyror om det råder brist på någon. Därmed nyttjas den största mängden av allt protein(aminosyror) man äter, som energi och inte som byggstenar. EAA kan ingå i alla proteinsynteser, även i de proteinsynteserna där andra AA än just EAA krävs eftersom med hjälp av EAA kan man skapa de AA som behövs. En EAA kan dock inte skapas i kroppen, just därför är den essentiell, man måste alltså inta en EAA ifrån födan.

EAA används som alla andra AA och protein i proteinsyntesen och 10g EAA räknas som 10g protein i din kost om man ser till dagsbehovet utav protein. EAA har dock andra akuta effekter än till exempel andra AA eller protein, vilket är det som gör EAA intressant, mer om det nedan.

Varför använda EAA?

Det finns egentligen bara en anledning att använda EAA som kosttillskott och det är dess påverkan på den akuta proteinsyntesen, vilket är fördelaktigt i speciella sammanhang. Övrig tid på dygnet finns det andra billigare AA-/proteinkällor än EAA. En konditionstränande individ behöver inte använda sig av EAA.

Att få en akut förhöjd proteinsyntes, vad innebär det egentligen?
Det innebär att under en viss tidsperiod efter intag av ett protein som akut förhöjer proteinsyntesen över basnivåer så syntetiserar man mer protein utav aminosyror än man gjorde innan. Under den tidsperioden är alltså proteinsyntesen högre än annars. I övrigt har man aldrig sett att det fyller någon funktion förutom kring aktivitet där nedbrytningen av muskelprotein är stor, exempelvis när man styrketränar. När man styrketränar har man således hög nedbrytning av muskelprotein, under den tiden vill man följaktligen maximera uppbyggnaden samtidigt som nedbrytningen är hög, för att maximera resultaten(mer muskler) utav styrketräningen, eftersom majoriteten av nedbrutet muskelprotein är det som används i muskelproteinsyntesen igen.

EAA är det ämnet som är överlägset effektivast på marknaden med att akut förhöja proteinsyntesen, därför är det effektivare än tex vassleprotein innan och efter träning och man kommer bygga mer muskler om man ersätter sitt vassleprotein med EAA inramat med sitt styrketräningspass.

Vilket EAA skall man välja?

Välj det som är billigast alternativt godast. Väldigt många produkter av EAA smakar dåligt, det kan vara rentav äckligt att dricka. Men no pain no gain? Skämt och sidor, hur som helst så bör man välja det EAA som är billigast, förutsatt att komponeringen av de olika EAA är bra. Jag vet ingen produkt EAA som har bevisat sämre komponering av de åtta olika EAA, så man får helt enkelt dra en egen slutsats om smak emot priskostnad för den EAA man nu väljer att köpa. Själv köper jag den billigaste.

När/hur och hur mycket EAA bör jag inta?

När?
Direkt innan och direkt efter din träning.
Hur?
Dricka ensamt på tom mage. Tom mage menas med att inom tidsramen då man dricker sitt EAA skall man inte ha ätit mat en timme innan(helst längre tid), eller en timme efter det man dricker sitt proteinpulver. Det är väldigt viktigt att det är på tom mage, annars finns det en risk att man inte ut någon effekt av sitt EAA. Det beror också på hur tom ens mage är och vad exakt som definierar tom mage. Dricker man sitt EAA med en måltid kan man dock räkna med att effekten av EEA:t blir negligerat med resten av måltiden.

Äta(komplett måltid) ---> En timme(helst mer) ---> EAA ---> (Styrke)träning ---> EAA ---> 30 till 60 minuter ---> Äta mat(komplett måltid)

En komplett måltid skall vara de makronutrienter(protein, fett och kolhydrat) du nyttjar och helst en minimumdos av 30g protein, en större mängd kcal är att föredra intill träningspasset i din kompletta måltid.
Hur mycket?
10g räcker. Mer per gång är inte bättre i detta syftet.

Är EAA farligt och hur länge kan man äta det?

Nej det är absolut inte farligt på något sätt och man kan äta EAA varje dag året runt. EAA är skapat utav mat(på ett eller annat sätt) och kan således ses som näringslösa proteiner i din kost.

Slutsats och egna reflektioner

EAA är enligt mig det absolut viktigaste kostillskottet man kan nyttja som en styrketränande, effekterna på muskelbyggning över tid är så överlägsna jämfört med andra kosttillskott och det finns ingenting som kan ersätta EAA med lika bra effekter. Vassleprotein kring träning verkar med identiska mekanismer, om man ser ur aspekten av effekter för en styrketränande individ, fast mindre effektivt än EAA.

Köp EAA om ni inte redan har!

Tack BePositive och Slazenger för input, korrekturläsning och reflekteringar.

Skål!

Mvh BengtZz

Guide/FAQ om kreatiner av BengtZz för Flashback.

Index:
1. Introduktion
2. Vad är kreatiner?
3. Vad gör kreatiner?
4. Varför använda kreatiner?
5. Vilket kreatin skall man välja?
6. Hur vet jag/känner jag att kreatinet har effekt på just mig?
7. När/hur och hur mycket kreatin bör jag inta?
8. Hur länge skall min administration av kreatin pågå?
9. Slutsats och egna reflektioner

Introduktion

Denna tråden är till för att behandla frågor om alla olika typer av kreatiner, dess effekter, vart man köper och allt annat som hör där till. Syftet med tråden är att informera om kreatiner samt att utveckla nya diskussioner och frågeställningar kring kreatiner. Men det viktigaste är att tråden i sig skall besvara på övergripande frågor som rör ämnet kreatiner som helhet, för att minska på antalet skapade trådar och onödiga frågeställningar som har besvarats flertalet gånger tidigare. Ämnessvar i tråden är följaktligen riktade kring att besvara frågeställningar kring ämnet eller att ställa frågeställningar, alternativt diskutera dem i en utvecklande konstruktiv diskussion.

Sammanfattningsvis skall denna tråden bidra till att råda bot på förvirring om kreatiner, bidra till större kunskap om kreatiner och hålla en utvecklande diskussion om kreatiner så att nya förhållningssätt, idéer och tankar kan få utrymme. Vetenskapen är ju som sagt kumulativ och utvecklas hela tiden.

Trevlig läsning!


Vad är kreatiner?

Det alla kreatiner delar som egenskap, eller det som delvis definierar dem är att det är en kvävehaltig organisk syra. Det finns flertalet olika kreatiner, alla verkar inte identiskt med varandra och olika symptomer framträder.

Kreatin finns i kött, äter man kött så får man alltså i sig kreatin, dock är nivåerna så låga som 4 gram kreatin per kilo kött. Kroppen syntetiserar även kreatin själv, dock kan man aldrig komma upp i så höga mängder som om man intar det via kost. Kroppen kan skapa 1-2 gram kreatin per dag.


Vad gör kreatiner?

De lagras i skelettmuskulaturen och ökar mängden fritt kreatin samt kreatinfosfat i ens skelettmuskler. Symptomen på detta är att mer vätska binds i musklerna, vilket kort och gott betyder att halveringstiden på vattnet i muskulaturen blir längre samtidigt som att inlagringen av vatten i muskulaturen är lika stor, då kreatin måste lagras i samband med vatten. Således bidrar alla kreatiner till att vätska binds i musklerna. Om kreatiner inte orsakar detta symptom(vattenbindning) så fyller de följaktligen ingen funktion, då nivåer av kreatin inte ökar i muskulaturen om inget extra vatten binds. Det är ökande nivåer av olika former av kreatin i muskulaturen som är relevant för en prestationsökning, vilket är ett syfte med ett tillskott av kreatin.

Med andra ord måste en vattenbindning ske i muskulaturen för att en ökad dos kreatin skall kunna existera i muskulaturen. När man har ökade doser av kreatin i en muskel så får man ut prestationshöjande effekter. Mer om syftet för användning av kreatiner nedan.

Kreatin och DHT:
Kreatin har även visats höja nivåerna av DHT, en metabolit av testosteron, utan att minska totala mängden testosteron(T). DHT är en androgent aktiv anabol androgen steroid, precis som testosteron. Till skillnad ifrån testosteron är DHT inte speciellt aktivt i skelettmuskulatur och har ingen(extremt liten) direkt anabol effekt i skelettmuskulatur, dock assisterar den T genom diverse funktioner i kroppen.

Vill också påpeka att har ni eventuella frågor om DHT direkt så skall ni inte fråga i denna tråden, utan då är det andra forumdelar på flashback som gäller. I denna tråden diskuterar vi kreatin, inte DHT.

Hur DHT påverkar kroppen:
Dihydrotestosteron(DHT) och Testosteron(T) är steroidhormoner som är indelade i subgruppen androgener. Androgener besitter förmanligande egenskaper och delegenskaper som är förmanligande är också ökad potential och tillväxt av muskelmassa. DHT har många positiva effekter men också bieffekter, vilket kan vara viktigt att veta.

Var DHT främst verkar i kroppen:
Hudvävnad, prostatavävnad och hjärnvävnad. Den binder alltså bra(mycket) till androgenreceptorer i bland annat dessa vävnader, vilket betyder att den påverkar androgenreceptorns aktivitet i dessa vävnader. Detta är bara tre vanliga exempel på vart den binder som starkast och som jag såg relevant att belysa.

Hur DHT verkar i dessa vävnader:
Allt som ses som manligt kan således bli förstärkt i dessa vävnader. Hur en man uppträder(hjärnan) hur en mans hud ser ut(huden) och hur en mans potens ter sig(prostatan och hjärnan) kan således bli förstärkta av ökade nivåer av DHT, inget av detta behöver ske med ett intag av kreatin, men samtidigt kan allt ske. Dessutom sker saker som du kanske inte märker heller.

Hur jag ser på DHT's bieffekter:
Det som jag skulle sett som det största problemet är hur DHT påverkar huden på hjässan, vilket i sin tur kan en person att tappa hår på huvudet om man har genetiska anlag för det. Detta är egentligen i praktiken det enda problemet med ökade nivåer av DHT som kreatin kan bidra till. Som sagt är det inga monsterökningar av DHT, utan cirka 50% mer. Börjar du tappa hår på hjässan efter du börjar din kreatinkur och absolut inte vill det så är det nog dags att sluta med kreatin. Å andra sidan kommer du tappa håret förr eller senare ändå, ökade nivåer av DHT kan bara accelerera effekten utav en redan pågående effekt.

Jag tyckte detta var viktigt att veta, då det kan vara en stor bieffekt för många personer. Det kan som sagt hända alla men behöver inte hända någon, har man inte genetiska anlag för att tappa hår på hjässan så är det omöjligt oavsett hur höga nivåer DHT man har. De flesta behöver inte oroa sig och man skall absolut inte blir paranoid över att faktumet existerar, man märker garanterat om man börjar tappa mer hår, jag gjorde det själv när jag började styrketräna och intog kreatin och det märktes rätt lätt. Nu på senare år vet jag även varför det skedde.


Varför använda kreatiner?

Prestationshöjande effekter och muskelbyggande effekter är de två vanligaste anledningarna till att man skall inta kreatin som ett kosttillskott. Vid intag ifrån kost kan man öka nivåerna av kreatin i musklerna med så mycket som en tredjedel extra.

Prestationshöjande effekt:
Främst för styrketränande individer eller diverse sporter som kräver stor kraftanstängning på kort tid. Man blir alltså starkare, alternativt orkar fler repetitioner på samma vikt. Det finns inget bevis(som jag vet) på att kreatiner skulle förbättra återhämtningen ur en längre mätperiod tex över 24 timmar till en vecka, vilket betyder att man inte kan träna oftare bara för att man intar större mängder kreatin via kost. Alternativt får ut en större effekt av sin träning på grund av kreatinet, just för att man tränar oftare.

Vid konditionsidrotter har man inte sett någon prestationshöjande effekt.

Muskelbyggande effekter:
Vid intag av kreatin via kost finns en marginell förbättring i ökning av muskelmassa över en längre mätperiod om man styrketränar. Vilket betyder att du bygger muskelmassa snabbare när du intar kreatin på doser så som 5g per dag över den mätperioden. Effekten var en ökning på upp till 0.5% mer LBMökning per vecka. Med andra ord betyder det att om man ökar 100g kroppsvikt per vecka, som inte är fettvikt så ökar du 100.5g kroppsvikt istället under den veckan, med kreatin som tillskott.


Vilket kreatin skall man välja?

Det finns som bekant olika typer av kreatin. Finns ingenting som pekar på att det ena är bättre eller sämre än det andra ur ett effektsyfte. Det kreatinet man bör använda är det kreatinet som är billigast eftersom ingenting kan kunnat visa sig ha olika effektfunktioner emellan de olika kreatinerna.

Kreatin monohydrat är det kreatinet som är billigast. Ur min egen empiriska erfarenhet, diverse vänner samt forumerfarenhet kan man dock bli orolig i magen på kreatin monohydrat, om man upplever att detta är såpass negativt att man är redo att byta kreatin till en dyrare typ får man ju avgöra själv. Förvänta dig ingen bättre effekt för att andra kreatiner är dyrare, för så är det inte alls. Påstår produkten att den inte kan binda vatten så är den även verkningslös då den inte ökar nivåer av olika kreatiner i dina muskler, således är syftet med att inta kreatinet via kost förintat.


Hur vet jag/känner jag att kreatinet har effekt på just mig?

Enda sättet att veta det är att utvärdera hur din prestation förbättras. Det står beskrivet ovan hur det påverkar dig. Cirka en femtedel av alla som intar extra kreatin via kosten verkar vara så kallade non-responders som inte få extra effekt utav kreatin.

För att kreatin skall ge effekt måste du binda extra vatten. Binder du inget extra vatten så har kreatinet man intar ingen effekt. Men det behöver inte gälla åt andra hållet, det vill säga att om du binder vatten när du intar extra kreatin via kosten så får du garanterat en effekt. Non responders uppträder på olika sätt och enda sättet att veta om kreatin ger just dig effekt är att se om du får en faktisk prestationshöjning. När/hur och hur mycket kreatin bör jag inta?

5g kreatin/dag är en gynnsam dos, helst skall du dricka det med vatten, inte bara äta det torrt. Har du väldigt stor muskelmassa kan det vara bättre att inta en större dos.

Kreatin är mest fördelaktigt att inta med en stor dos kolhydrat. Om det skall vara högt GI på kolhydrat är oklart, det är dock inte negativt att inta kreatin tex tillsammans med maltodextrin som har högt GI. Anledningen till denna rekommendationen är att du får effektivare inlagring av kreatin när du har höga nivåer av insulin i blodomloppet, kolhydrat bidrar till höga akuta nivåer av insulin.

Vilken tid på dagen du intar kreatin är irrelevant, kreatin har ingen akut prestionshöjande effekt utan en kronisk prestationshöjande effekt. Att inta kreatin innan ett träningspass kommer således inte påverka just det passet.

Kreatin och koffein motverkar inte varandra och dess effekter på prestationshöjning är skiljda då kreatin är kronisk och koffein är akut. Flertalet studier är motsägelsefulla när det handlar om kreatin och koffein och hur koffein påverkar effekten som kreatin skapar. Det är just nu oklart hur koffein påverkar effekten av kreatin, men det är ju ganska onödigt att utmana ödet och inta koffein prompt samtidigt som man intar sitt kreatin. Om man nu skall inta sitt kreatin en gång om dagen så måste man inte äta koffeintabletter alternativt dricka kopiösa mängder kaffe just vid det tillfället.

Om man fortfarande nyttjar maltodextrin eller andra kolhydratsformer direkt efter ett träningspass så är det fördelaktigt att inta hela dagsdosen kreatin just vid det tillfället. Annars kan man inta kreatin när man äter en vanlig middag, för att maximera effekten är det som sagt viktigt att du har insulinpåslag just då.

Äter du LCHF så inta ditt kreatin med en mängd protein eller aminosyror, helst vassle eller EAA. Ett utmärkt exempel på en sådan tidpunkt för administration av kreatin är ju även här direkt efter träning.

Hur länge skall min administration av kreatin pågå?

Det är ingen som vet vad som är mest optimalt över en kortare eller längre mätperiod när det handlar om hur länge man skall pågå sin kur av kreatin. Det finns dock inga dokumenterade bieffekter på att administrera kreatin året om, det vill säga, man behöver inte periodvis cykla kreatin om man inte vill när man är rädd för diverse bieffekter. Man får helt enkelt göra som man vill, köra på kreatin i tex 3 månader för att sedan gå av kreatinet i helst 5 veckor, det är ungefär så lång tid det tar innan nivåerna återgår till det normala.

Slutsats och egna reflektioner

Själv använder jag bara kreatin när jag bulkar och kolhydrat ingår i min diet, mest för att jag upplever att det inte ger mig någon effekt när jag ligger på energiunderskott. Får man inte den effekten av kreatin man söker så är det ganska onödigt att inta kreatin tycker jag.

Tack ^Eaz, BePositive och Spejnar för input, korrekturläsning och reflekteringar.

Mvh BengtZz

"EAA är enligt mig det absolut viktigaste kostillskottet man kan nyttja som en styrketränande, effekterna på muskelbyggning över tid är så överlägsna jämfört med andra kosttillskott och det finns ingenting som kan ersätta EAA med lika bra effekter. Vassleprotein kring träning verkar med identiska mekanismer, om man ser ur aspekten av effekter för en styrketränande individ, fast mindre effektivt än EAA"