Dör alltid lite inombords när jag ser så värdelösa träningsscheman. "No pain no gain" stämmer i och för sig, men det betyder inte att man inte ska träna smart. Jag menar, "armar" tre dagar på rad? Varför? Muskler byggs inte när de tränas utan under de timmar de får vila. Som RuttenKondom sa är 48 timmar värt att satsa på, med undantag för benen som brukar återhämta sig lite snabbare.
Satsa på att köra compound-övningar (d.v.s. övningar som aktiverar flera muskler på samma gång) framför isoleringslyft. Även dom har såklart sin plats i ett träningsschema men är inte alls lika viktiga för en nybörjare.
Även 5 dagar i veckan känns lite overkill om du inte är proffsatlet som även tränar kondition och teknik, satsar du enbart på styrka räcker det gott och väl med 3-4 pass i veckan.
Kan ju meddela att jag själv började med ett liknande upplägg och jag har aldrig känt mig så löjlig som efter att jag upptäckt hur ineffektivt det träningssättet var. Jag rekommenderar en 2-dagarssplit, dvs att du delar upp träningen i pass A och pass B, sen kör du AxBxAxx (nästa vecka BxAxBxx) eller ABxABxx där x = vilodag. Blir det tråkigt med samma övningar kan du alltid switcha mellan varianter, dvs att du en dag kör med hantlar och nästa med skivstång/kablar osv.
Exempelschema
A:
Squats/Knäböj 3x8 + 2 uppvärmningsset med låga vikter
Bänkpress 3x8 + 2 uppvärmningsset med låga vikter
Militärpress/Military Press/Push Press 3x8
Dips 3x10
Vadpress 3x8-10 så att det BRÄNNS!
Valfritt: Cable Tricep Pushdown
B:
Deadlifts/Marklyft 1x5 + 2 uppvärmningsset med låga vikter
Chin ups 3x8 ELLER Cable Lats Pulldown (Handflatorna bort från kroppen) 3x8
Shrugs 3x8
Hantelcurls 3x8 (curlz 4 da gurlz)
2 valfria magövningar
Simpelt och effektivt, tar max en timme på gymmet åt gången. Kondition kan du köra på vilodagar.
Ingen status
