Svar till Ekin [
Gå till post]:
"Mitt mål är att springa marathon någon gång framöver iaf Gbg varvet nästa år."
Då får du verkligen ligga i med träningen. Marathon och till och med halvmaran såsom Göteborgsvarvet är väldigt krävande, krävs att du lägger upp en bra träningsplan och följer den.
Jag rekommenderar att du börjar löpträna typ 3-4 gånger i veckan om du nu ska vara seriös. Testa på olika typer av träningsformer. Exempelvis:
Distans, spring längre än du normalt sett springer men hitta en lagom fart där du inte får alltför mycket problem med flås eller mjölksyra. Du ska komma in i ett flow där det känns bekvämt. Runt 60-70% maxpuls. Du stärker leder, ligament, din kropp blir mer van vid att klara den distans och fart du övar inför. Du förbättrar också din vilopuls och hjärtkapacitet.
Intervallträning, innebär att du springer kortare distanser men i högre hastighet än vad du normalt sett springer. Distanserna bör inte vara speciellt långa, säg typ 500 meter. Då kan du köra typ 10 intervaller vilket blir 5km totalt, men då vilar du några minuter mellan varje intervall för att återhämta dig.
Tempo, spring en kortare distans (kortare än du normalt sett springer eller siktar på) men ligg på högre hastighet än din normala. Bra sätt att bli snabbare. Du kan sätta en måldistans, säg 3km, och sedan försöker du springa 3km så fort du bara orkar så att du verkligen är helt död efteråt.
Backintervaller, mer intensivt än vanlig intervallsträning som jag beskrivit ovan. Hitta en hyfsat brant backe, typ 200 meter lång. Rusa uppför backen i nästan full hastighet och sedan jogga långsamt nerför backen igen. Upprepa 3-5 gånger typ, man blir slut väldigt fort! Detta är bra för att utveckla löpstyrka och lungkapacitet.
Du kommer behöva öka din "normaldistans" successivt. I början kan du förmodligen öka lite för varje träningspass. Från 4 till 5 till 6 till 7 osv. Man orkar mer än vad man tror, löpning handlar mycket om viljestyrka, inte bara kondition. Om du siktar på att verkligen springa 21km en dag så bör du ha sprungit den distansen åtminstone någon gång innan ifall du ska veta hur det är och kunna vara förberedd.
Att springa på löpband är väl bekvämt på vintern men försök ändå att få till ett och annat utomhuspass då och då med. Det går att springa ute på vintern, bara inte så mysigt alltid. Du får en helt annan träning när du springer ute eftersom det är många andra faktorer inblandade då.
Du behöver inte vara så rädd för att skada knäna. Så länge du har bra skor så är det för de flesta inga större problem. Om du inte har bra skor så investera i några. Kom också ihåg att stretcha och värma upp för att undvika skador.
