Om jag glömt någon fråga så pip till så läggs det till! Självklart så är det bara att fråga på i tråden om det är något man undrar över, håll dock frågor om viktnedgång i Da-Mans tråd då den är mer specifik än den här.
Tråden är skriven för att läsas i sin helhet. Även om du kanske tror och tycker att du har koll på allt så har du kanske ändå inte det. Sedan så finns det tips utspridda eftersom jag inte orkade skriva alla tips som kan få plats på alla olika stycken i alla dessa stycken.
----------------------------------------------------------
* Hur ofta ska jag träna?
* Jag har ingen aning om hur jag ska träna! Skriv ett schema åt mig!
* Jag tränar och tränar men går ändå inte ned i vikt
* Jag tränar och tränar men bygger ändå inte muskler
* Hur långt innan ett pass ska man äta?
* Hur tätt inpå efter ett pass bör man äta?
* Jag vill bygga muskler, hur ska jag träna?
* Jag vill få bättre kondition, hur ska jag träna?
* Jag vill äta kosttillskott, vad ska jag köpa?
* Jag är 13, kan jag träna på gym?
* Jag vill få synliga magmuskler till sommaren!
* Jag vill förbränna fett!
* Jag vill ha 4, 6 eller 8 magrutor, hur gör jag?
* Jag vill få fastare, rumpa/lår/armar/mage.
* Hur påverkas träningen om jag äter onyttigt?
* Ska man stretcha efter träning?
----------------------------------------------------------
Hur ofta ska jag träna?
Det beror på vad och hur du tränar. 1 Styrketräning. 2 Konditionsträning
1. Styrketräning
Om du tränar styrketräning så är det rekommenderat att man vilar den muskelgrupp man tränat i 24-72 timmar, en rekommendation som man bör följa. Men lägg märke till att 24 timmar är en dag, således kan man träna varje dag.
24 timmar är lagom efter ett pass där du kanske gjort lite fler repetitioner, fler än 15, med lättare vikter. 72 timmar är lagom när du gjort få repetitioner, ca 6 st, med tunga vikter. Allt handlar om intensitetsgraden på passet, högre intensitet kräver längre vila.
2. Konditionsträning
Samma regler gäller här, lägre intensitetsgrad på träningen desto oftare kan man träna. Om du går i rask takt eller joggar kan du träna varje eller till och med flera gånger om dagen, om du äter tillräckligt. Dock så ska du aldrig gå från inga till 12 pass i veckan på direkten, även om du bara joggar eller går raskt. Skynda långsamt är en av träningens gyllene regler.
Konditionsträning är (oftast) betydligt mer lågintensivt än styrketräning, således behöver du som mest 24 timmar vila efter ett träningspass.
OBS! Viktigt! Ovanstående tidsrekommendationer gäller om du äter ordentligt efter träningspassen och om du återhämtar dig ordentligt. Om du slarvar med återhämtningen kan du behöva 72 timmar vila eller mer även efter ett lättare styrkepass eller ett konditionspass. Det finns ett sk ”proteinfönster” då kroppen tar upp näring efter ett träningspass som effektivast, men mer om det senare.
----------------------------------------------------------
* Jag har ingen aning om hur jag ska träna! Skriv ett schema åt mig!
Trapz har varit snel pojke och knåpat ihop ett förslag på helkroppspass samt förslag på 3-splitt, styrketräning pratar vi om nu. Kika in i den tråden och så ställer ni frågor angående träningsprogrammen i den tråden :)
http://www.hamsterpaj.net/diskussionsforum/traening/schemafoerslag_samt_tips/sida_1.php
----------------------------------------------------------
Jag tränar och tränar men går ändå inte ned i vikt
Det finns ett sätt att gå ned i vikt. Det är att äta mindre energi än vad du gör av med. Da-Man har skrivit en extremt bra tråd om just detta som hittas här; http://www.hamsterpaj.net/diskussionsforum/fritid/traening/vill_du_gaa_ner_i_vikt_laes/sida_1.php
----------------------------------------------------------
Jag tränar och tränar men bygger ändå inte muskler
För att bygga muskler är det näst intill en nödvändighet att ha ett överskott av energi. Energi in > Energi ut. Så om du inte äter tillräckligt med mat kommer det ta väldigt mycket längre tid att bygga muskler.
Sedan så är återhämtningen väldigt viktig, om du slarvar med återhämtningen behöver du längre vila. Om du behöver längre vila kan du inte träna lika ofta och då tar det längre tid att bygga muskler.
Sedan så är det viktigt att komma ihåg att när du börjar träna så är det första kroppen gör är att bilda nya nervbanor för att kunna använda musklerna mer effektivt. Det här kan ta flera månader, då kommer du att bli starkare, med definitionen; jag kan lyfta mer = jag har blivit starkare, även om du inte bygger mer muskler.
Det är alltså efter att kroppen bildat nervbanor och använder musklerna maximalt som du sedan börjar bygga muskler. Sedan kan det kanske se ut som om du har lagt på dig muskler redan efter ett par veckor, men det är bara vätska som ansamlas i musklerna och får musklerna att svälla.
Så för att bygga muskler behöver du äta massor, vila massor och hålla på längre än bara någon månad. Alltså bör du inte satsa att bli snygg inför stranden på vårkanten utan redan på hösten ;)
----------------------------------------------------------
Hur lång innan ett pass ska man äta?
Du bör äta en lätt måltid minst 1 timme innan ett pass. Äter du tätare inpå är fortfarande matsmältningen i full gång när du påbörjar träningen. Matsmältningen är en ganska energikrävande process och det säger sig självt att du då inte får ut så mycket som du skulle kunna av passet.
Jag själv äter ett ganska stort mellanmål, ca 500 kcal, ungefär 2 timmar före mina träningar.
----------------------------------------------------------
Hur tätt inpå efter ett pass bör man äta?
En tumregel är, så snart som möjligt!
Man har ett ”fönster” då kroppen tar upp näring som effektivast efter ett träningspass. Det här fönstret är öppet cirka 45-60 minuter efter avslutat träningspass. Om du skulle missa att äta när fönstret är öppet tar återhämtningen väldigt mycket längre tid.
Det är då du kan behöva upp emot 72 timmar även efter lättare styrketräningspass eller efter konditionsträning. Det är oerhört viktigt att äta någonting när fönstret är öppet. Det spelar ingen roll om du vill bygga muskler eller om du vill gå ned i vikt eller om du bara tränar för att må bra.
Om du vill bygga muskler och inte äter inom 45-60 min efter avslutat pass kommer proteinsyntesen att missgynnas, återhämtningen tar längre tid och det tar längre tid för dig att bygga muskler.
Om du vill gå ned i vikt kommer du behöva äta mer mat för att kroppen inte ska gå sönder. Mer mat innebär mer energi, mer energi innebär att du inte går ned i vikt lika snabbt.
Om du bara tränar för att må bra så är det ganska enkelt, kroppen mår helt enkelt inte bra om du inte äter snarast möjligt efter en träning.
----------------------------------------------------------
Jag vill bygga muskler, hur ska jag träna?
Det finns studier som pekar på att 6 repetitioner, andra pekar på 9-12 rep, är då kroppen bygger muskler som effektivast. Så om du bara vill bygga muskler så ska du köra ungefär 3 set med 6 repetitioner i varje med väldigt tunga vikter, dock aldrig så tunga vikter att du inte klarar av att göra övningen korrekt och strikt.
Jag brukar dock förorda en annan form av träning som är mer varierad. Den går ut på att bygga en allsidig styrka vilket kommer att gynna kroppen i det långa loppet. Här nedan kommer en grov planering över hur ett år skulle kunna se ut;
Vecka 1-5
>15 repetitioner, ganska lätta vikter, ca 5 set. Du ska dock bli ordentligt trött i slutet av passet, men inte så trött att du inte skulle kunna köra 2-3 set till.
Vecka 6-10
12 rep, medeltunga vikter, ca 4 set. Du ska dock vara ordentligt trött i slutet av passet, men inte så trött att du inte skulle kunna köra 1-2 set till.
Vecka 11-15
10 rep, ganska tunga vikter, ca 3-4 set. Du ska bli ordentligt trött, du ska kunna köra ungefär 1-2 set till.
Vecka 16-20
8 rep, tunga vikter, ca 3-4 set. Du ska bli riktigt trött, du ska kunna köra knappt 1 set till.
Vecka 21-30
6 rep med väldigt tunga vikter, ca 3 set. Du ska bli extremt trött, du ska inte kunna köra några fler set efter det sista.
Om vi istället säger att 9-12 repetitioner är det ultimata för att få stora muskler, http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=786048&postcount=6
Så gör ett liknande schema, men börja med fler repetitioner och plocka eventuellt bort 2 perioder så att du har tre stycken, en med ca 20 rep, en med ca 18 och en med 9-12 rep. Du kan då göra de två första perioderna någon vecka längre och den sista ett par veckor längre.
Vid sista veckans slut börjar du om på vecka 1 igen. Detta kommer att ge en bra grundstyrka samtidigt som det kommer att ge ordentlig muskeltillväxt i den sista perioden. Att stegra träningen från många lätta repetitioner till färre tunga gör dessutom att skaderisken minskar. Tänk även på att träningen är intensitetsbaserad så lägg på något eller några kg varje vecka, om du orkar. När du följt schemat ett varv kan du korta ned på varje period för att sedan återkomma en gång var 3e-5e varv.
----------------------------------------------------------
Jag vill få bättre kondition, hur ska jag träna?
”Bättre kondition” är ett ganska luddigt begrepp som inte har någon bra definition om man inte kan mäta syreupptagningsförmågan. För det är just det kondition är, det är ens syreupptagningskapacitet.
Om du bara vill springa för att må bättre och för att klara av idrotten i skolan bättre i stort så är det egentligen bara ut och springa. Börja med att springa lite kortare ungefär 3 gånger i veckan i ett ganska lugnt tempo. Sedan kan du långsamt stegra antalet pass i veckan samt hur långt du springer.
Om du, som jag, är tvungen att prestera en viss tid på till exempel en 3km lång slinga och du vill klara den tiden så ska jag citera Jack Daniel; ”The only way to run faster is to practice running faster. Alltså; ”Det enda sättet att springa snabbare är att springa snabbare. Det kanske låter som svammel, men det är precis det man ska göra. För att bli snabbare så måste man öva på att springa snabbt, man måste orka springa snabbt länge, inte bara springa länge.
Så ett träningsschema där du springer 400m eller 800m långa intervaller med 1-2 minuters vila med 5 och 10 lopp per träning är ganska lagom. Då kommer du att kunna hålla högre fart än om du skulle ha sprungit 5 km i ett sträck. Det gör att du får högre mjölksyretålighet, bättre snabbhetsuthållighet och att du kommer att kunna springa snabbare på 3km på tid.
----------------------------------------------------------
Jag vill äta kosttillskott, vad ska jag köpa?
Det är viktigare att äta rätt än att äta kosttillskott!
Generellt sett så behöver man inte äta kosttillskott om man inte har långa resvägar till och från träningen, inte ens då behöver man det egentligen, gör lite mackor och ta med frukt istället. Kosttillskott är enligt mig, en sista utväg, riktig mat är både godare och bättre för miljön än kosttillskott. Du kommer inte att bygga muskler mycket snabbare heller, om det inte finns anabola eller andra hormoner i det du köpt.
Det finns dock sätt att göra egna billiga energikakor som är rätt goda, så kallade ”Runekakor”, namngivna efter ultralöparen Rune Larsson. En ultralöpare är en som springer tävlingar som är längre än maraton, ofta upp emot 10-20 mil långa. De är dessutom fullgoda ersättare för ”riktiga” kosttillskott;
”Dessa kakor har hårdtestats i verkliga sammanhang. Jag har sprungit 25-milaloppen Spartathlon och Sakuramichi (Nagoya till Kanazawa i Japan) med kakorna som huvudsaklig näringskälla och det har gått bra. De har använts på vandringar, repmöten, kanotturer, på rodden över Atlanten, men även till fikarasten på jobbet.”
Receptet återfinns här; http://www.loparlarsson.se/content/view/34/57/
Om du nu ändå vill köpa en dunk pulver som du vill blanda med vatten/mjölk och dricka efter träningen så finns det ett par saker man bör tänka på;
*Finns det hormoner i det jag har köpt? (Tillväxthormoner och steorider är olagligt.)
*Behöver jag extra energi, innehåller kosttillskottet extra energi?
*Läs på internet, förslagsvis här; http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=6
*Gå till en riktig butik och fråga personalen, hoppas på att de kan. Sedan kan du köpa från Internet om det blir billigare.
Själv har jag använt någon av Twinlabs Mass Fuel och varit nöjd med den. Dock så ska man tänka på att protein ger en falsk mättnadskänsla så det kan vara svårt att äta tillräckligt med riktig mat om man druckit kosttillskott med protein efter träningen och kosttillskott får aldrig gå före riktig mat. Dock ska man tänka på att kalorier man dricker mättar mindre än kalorier man äter, alltså finns risken att, om man deffar, man går upp i vikt, eller inte ned lika fort man tänkt sig för att man äter mer mat.
En liten grej man bör tänka på om man käkar kreatin är att det inte är någon ide att äta det innan ett konditionspass. Eftersom kreatin endast hjälper till vid explosiv träning, det är alltså slöseri och helt i onödan.
----------------------------------------------------------
Jag är 13, kan jag träna på gym?
Japp. Alla kan träna på gym om man skyndar långsamt med träningen och utför övningarna på ett strikt och korrekt sätt. Dock så har unga pojkar en tendens att lägga på så mycket vikt de kan för att skryta, detta gör att de riskerar att skada sig ordentligt. Därför har de allra flesta gymmen en åldersgräns på 15 år.
Du får gå till ditt lokala gym och fråga hur de ställer sig till folk som är under 15 och vill gymma. Men det finns egentligen inga risker med det om man applicerar lite vanligt förnuft och skyndar långsamt.
Glöm inte att träna hela kroppen! Inte bara mage eller bara armar, det ser varken snyggt ut och du kommer få taskig hållning och kroppen mår inte bra av det.
----------------------------------------------------------
Jag vill få synliga magmuskler till sommaren!
Om du kommer på i maj att du vill ha synliga magmuskler är du för sent ute. Träning är något som alltid bör planeras långsiktigt, med perspektiv på allra minst 6 månader.
Det finns två faktorer som spelar in om du har synliga magmuskler eller inte;
1. Mängden kroppsfett, mycket kroppsfett gör att musklerna inte blir lika definierade.
2. Hur stora magmusklerna är, större muskler syns med.
Så för att få synliga magmuskler så måste du träna magen och du måste bli av med underhudsfettet.
Viktigt när du tränar magen är att du även tränar ryggen. Att ha en obalanserat stark kropp är aldrig bra.
Om du vill ha bra tips på hur du ska ”deffa” som det så fint heter så föreslår jag att du skriver och frågar i Da-Mans viktminskningstråd så att vi håller alla de frågorna koncentrerade till den tråden. http://www.hamsterpaj.net/diskussionsforum/fritid/traening/vill_du_gaa_ner_i_vikt_laes/sida_1.php
Lite tips på bra övningar; http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=151 och http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Sen finns det övningar här också: http://www.hamsterpaj.net/diskussionsforum/traening/schemafoerslag_samt_tips/sida_1.php
Men glöm för guds skull inte att även träna ryggen lika mycket! En asymmetriskt stark kropp är aldrig bra!
----------------------------------------------------------
Jag vill förbränna fett!
Att förbränna fett är lite smålurigt, det är nämligen så att kroppens huvudsakliga energikällor är kolhydrater och fett. Fett kräver dock mer syre att förbränna än kolhydrater, därför använder kroppen mindre och mindre fett som energikälla ju högre intensitetsgraden blir och ju högre puls du får eftersom syre då börjar bli en bristvara.
En grov höftning är att vid 50-60% av maxpuls så används det lika mycket fett som kolhydrater som energi. Allstå, för att förbränna fett måste du träna relativt lågintensivt. I alla fall om du vill förbränna fett under själva träningspasset.
Styrketräning förbränner också fett, men ett styrketräningspass förbränner fett efter avslutat pass för att man fortsätter att ha en snabbare andhämtning och högre puls längre efter ett styrkepass än efter ett konditionspass. Dessutom så kräver muskler mer energi än fett, vilket även det gör att du förbränner mer fett i vila.
Kroppen måste dock lära sig att förbränna fett först, det gör du genom att träna lågintensivt, med en puls på ungefär 60-70% av max. Jogga, cykla eller gå spelar ingen roll om du gör. Om du däremot simmar så kan du lägga dig på en lägre puls, vattentrycket hjälper nämligen till att hålla nere pulsen.
En kombination av relativt lågintensiv löpning/cykling/simning och styrketräning är optimalt, men det är inte alltid man har möjlighet att ägna sig åt båda. Men båda två förbränner fett.
----------------------------------------------------------
Jag vill ha 4, 6 eller 8 magrutor, hur gör jag?
Det är genetiskt. Du finns inget sätt att träna så att man får fler eller färre magrutor.
----------------------------------------------------------
Jag vill få fastare, rumpa/lår/armar/mage.
Det gäller att helt sonika träna dessa muskler. Detta kommer inte att punktförbränna bort allt fett då detta är extremt ineffektivt. Det som sker är att musklerna blir fastare och håller ihop mera. Då kommer rumpan/låren/armarna/magen att se fastare och smalare ut även fast du inte blivit av med något kroppsfett.
Blandade övningar för hela kroppen; http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Övningar rumpa och lår;
*Knäböj http://svt.se/content/1/c6/23/66/79/1ben.jpg
*Utfallssteg http://www.helmertz.com/dinhalsa/utfall.png
*Utfall åt sidan http://gfx.aftonbladet.se/multimedia/archive/00243/ovn-1_5_243767w.jpg
*Upphopp http://www.helmertz.com/dinhalsa/upphopp.png
*Höftlyft http://svt.se/content/1/c6/23/66/79/ben_hoft.jpg
*Springa
*Gå/springa i trappor
Övningar armar;
*Armböj http://www2.orebro.se/skolor/vasaskolan/al/al2/images/ovnin20.jpg
*Dips http://www.building-muscle101.com/images/dips.jpg
*Bicepscurl http://pubpages.unh.edu/~sax26/project/navigation/images/curls2.JPG
Övningar mage
*Situps
*Plankan; http://gfx.aftonbladet.se/multimedia/archive/00161/SONDAG-15s24-FRI-pl_161451w.jpg
*Magpumpen (en statisk situp)
*Omvänd situp; Översta figuren; http://hem.passagen.se/ahgren/hoftlyft2.gif
----------------------------------------------------------
Hur påverkas träningen om jag äter onyttigt?
Det beror på hur du äter i övrigt. Att äta onyttigt är aldrig bra, men att en gång i veckan äta godis, chips eller liknande är ingen katastrof och du kommer inte att prestera mycket sämre.
Om du äter onyttigt som i att du; äter endast vitt bröd, du äter varken grönsaker eller frukt, du äter mycket stekt och friterad potatis, du dricker läsk flera gånger i veckan och äter godis, chips och annat ofta.
Det mår kroppen i stort inte bra av. Om kroppen inte mår bra så kommer kroppen inte att prestera så bra som den skulle kunna, du får ut mindre av varje träningspass.
Använd det hederliga bonnförnuftet när du tränar om vad du ska äta. Du behöver inte äta överdrivet hälsosamt, men du ska försöka att hålla dig ifrån halvfabrikat och sådant du vet är onyttigt. Försök att äta så mycket hemlagad mat som möjligt. Sen så kan du unna dig att dricka läsk och äta godis på till exempel fredagar.
----------------------------------------------------------
Ska man stretcha efter träning?
Stretching är lite lurigt, det finns inga direkta bevis för att det händer något i musklerna, men det verkar hjälpa ändå. Jag tycker att man ska stretcha efter en träning, dock så är det viktigare att göra lättare övningar för att få genomblödning och få bort alla slaggprodukter ur musklerna.
Själv brukar jag jogga väldigt långsamt, typ gångfart men fortfarande jogg, i 400-800 meter.
Själva strechingen ska utföras lugnt, om man inte har tillräckligt med tid så är det bättre att hoppa över. När man stretchar ska man tänka på hållningen, man ska absolut inte ta i för kung och fosterland och man ska stretcha varje muskel i 2-3 minuter.
Det viktigaste är att stretcha lätt, de allra flesta tar i för mycket när de stretchar vilket leder till att de riskerar att skada sig. Stretcha lätt och stretcha länge, har du inte tid så strunta i det.
Tänk även på att det inte är några som helst problem att stretcha när man är kall. Bara man tar det lugnt och sansat.
Det ska aldrig, under några omständigheter, göra ont när du stretchar! Dock så om du skulle få behandling av en naprapat eller massör så kan det göra ont. Men de vet vad de håller på med så det är lugnt.
----------------------------------------------------------
Källor: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/ samt föreläsning på en ”utvecklingsträff” för elitsatsande friidrottare.
Tillägg av Fubar 2008-07-29 19:27
Ändrade lite som du ville (:
Nu vill jag gärna ha min avsugning och kaka.
Ändrade lite som du ville (:
Nu vill jag gärna ha min avsugning och kaka.
You're awesome!
