Svar till Peldan [
Gå till post]:
Ja du... somliga människor har problem med bänkpress, medans andra har problem med marklyft. Om du inte kan höja din bänkpress så kan du blanda in andra övningar som kan hjälpa dig att öka bänkpressen, till exempel shoulder press.
Man brukar säga: "You're only as strong as your weakest point". Vad det innebär är att dina lats kanske hindrar dig ifrån att öka vikten på bänkpress, dina triceps kanske hindrar dig ifrån att öka vikten på bänkpress och så vidare.
Jag läste att du är ute efter att bygga muskler, då bör du ligga mellan 6-12 repetitioner. De flesta säger 8, men det beror på, de flesta är olika och för mig personligen får jag bättre resultat av att ligga mellan 5 repetitioner med 5-8 på mitt sista set än att köra 8x3 med lägre vikt.
Tänk på att bänkpress bör ses som en helkroppsövning och inte för att isolera en muskel. Spänn hela kroppen och ha hälarna stadigt i golvet, fokusera. Även om man känner att man är erfaren så kan det vara bra att riktigt tänka på sin form ibland, detta gör jag under min deload vecka.
Andra tips du kan använda för att öka din bänkpress:
Värm upp skuldrorna och få blodet att flöda igenom kroppen, träna på att sänka vikten mot bröstet riktigt sakta och så explosivt du kan skjuta den ifrån dig. Gör mer shoulder press, gör mer pull-ups, gör lite rows for the hoes (bent over row med skivstång).
Jag kan även rekommendera att du nu när du sitter i datorstolen håller händerna rakt ut framför dig, sedan klämmer du skulderbladen mot varandra och fortsätter att hålla händerna framför dig, så bör du göra när du kör bänkpress för att förhindra skador i axlarna och skuldrorna, det kan även höja din styrka.
Se till att stången är lite under dina nipples, men inte alldeles för långt ner. Håll armbågarna lite snett neråt, de ska inte vara rakt ut åt sidan men inte heller för långt ner.
Sedan om du kör på samma vikt för länge kommer kroppen till slut att vänja sig vid vikten och tycka att det är svårt att höja, därför rekommenderar jag att du varje vecka höjer vikten på överkroppsövningar med 2.5kg och underkroppsövningar med 5kg, det gör ingenting om du hamnar under 10 rep, ibland kan du behöva variera träningen och testa lite annat för att komma förbi vissa platåer, träna 3-5 rep range i någon vecka, sedan tillbaka till det vanliga. (Det kommer så klart komma en dag då du inte kan höja den vikten varje vecka, då backar du ett steg och börjar om.)
Glöm inte att väldigt mycket av styrketräning är mentalt, du måste övertyga dig själv att du klarar det. Om du inte tänker: "Jag kommer klara 45kg nästa vecka, minst 7 repetitioner." då kommer du garanterat inte att klara det.
Finns säkert mycket mer, men det är allt jag kommer på för tillfället. Kom ihåg.. go hard or go home.
Tillägg av
Pseude 2012-06-21 19:42
Min stavning är off, behöver sova.
