Sömn är någonting livsviktigt för oss människor. När vi sover kan hjärnan och kroppen återhämta sig och läka. Intryck från våra sinnen bearbetas och vi drömmer. Från det att vi föds till det att vi dör så behöver vi olika mycket sömn. En nyfödd bebis sover upp till arton timmar per dygn och en vuxen i genomsnitt 7-8 timmar.
En vuxen människa behöver cirka 7-9 timmar sömn per natt för att fungera optimalt. Får man för lite sömn så händer en hel del med vår kropp. Våra kognitiva funktioner (bla minne, inlärnings- och motorisk förmåga, reaktionstid) försämras, liksom vårt immunförsvaret. Vi blir fysiskt och psykist trötta, får dåligt humör, vi kan gå upp och ned i vikt, få ökat bodtryck osv. Vi mår helt enkelt väldigt mycket sämre. Fysiskt såväl som psykiskt.
Går man riktigt länge utan sömn så blir det desto värre. Paranoia, hallucinationer och psykoser... Ja, sömn är helt enkelt livsviktigt.
Trots att denna kroppsfunktion är såpass viktig så är det väldigt många som har problem med sömnen. Det är faktiskt färre människor som sover ordentligt än vad som inte gör det.
Sömnproblem
Det finns massor av olika sömnstörningar. Svårighet att somna, lätt sömn och att man vaknar för tidigt är tre vanliga problem och främst dom som jag kan hjälpa till med. Ifall du tror att du har sömnproblem så har du det. Är din sömn inte perfekt så kan den bli bättre. Har du sovit sämre på sistone men ändå inte sover dåligt så kan du ändå dra nytta av det som står skrivet i den här tråden.
Vad beror sömnproblem på?
Sömnproblem kan bero på en rad olika saker. En av dom vanligaste orsakerna idag är stress. Andra orsaker inkluderar:
Depression och orostillstånd
Hormonrubbningar
Sömnapné
Diverse sjukdomar
Ifall man lider av sömnproblem så är orsaken det viktigaste. Det är nämligen källan till problemet och således det man måste lösa. Vissa hittar aldrig orsaken, vissa lider utav permanenta problem såsom förskjuten sömnfas. Dessa människor måste ändra på sina liv för att kunna fungera normalt. Vissa måste äta mediciner livet ut. Lyckligtvis är det bara ytterst få som lider av permanenta besvär. Dom allra flesta har problem som går att lösa relativt enkelt.
Vad gör man åt sömnproblem?
Sömnproblem botar man som bäst genom att finna och eliminera orsaken.
Har dina sömnproblem kommit nyligen? I så fall är det troligast att det beror på en förändring i ditt liv eller dina livsvanor. Har du förändrat din kost eller har du börjat äta några mediciner? Känner du dig nedstämd för att din morfar har dött? Analysera och leta förändringar.
Det här är någonting såpass rationellt att det är någonting som dom flesta gör med en gång. Med andra ord så läser du förmodligen det här för att du inte har någon aning om varför du sover dåligt eller vad du kan göra åt det. Eller så är du helt enkelt intresserad.
Har du lidit av sömnproblem under en längre tid? Då är det troligast att det inte beror på en hastig förändring i ditt liv utan att det har en djupare anledning. Detta är svårare att lösa, men det går.
Om du lider av sömnproblem som påverkar ditt vardagliga liv så bör du uppsöka en läkare omgående. Tro mig, det är få saker som kan skruva till en människa så mycket som brist på sömn. Du kan tillsammans med en läkare förhoppningsvis finna källan till sömnproblemen och lösa det. En läkare kan också skriva ut hjälpande läkemedel, skicka en remiss till en sömnklinik eller kanske rekommendera en psykolog, allt beroende på hur din situation ser ut.
Vad du själv kan göra
En stabil och bra kost är viktigt för att vår kropp ska fungera ordentligt. Vi behöver alla nödvändiga vitaminer, mineraler, fetter osv för att vår kropp ska fungera. Vi behöver också kolhydrater och proteiner. Detta i lagom mängder vid regelbundna tider. Vid frukost, lunch och middag så behöver vi rejält med mat. Därimellan så kan vi också behöva någonting som håller oss igång. Var noga med att inte äta precis innan du går och lägger dig. Vi blir trötta precis efter en måltid, men sen sätter kroppen igång att bearbeta maten vilket kan störa vår sömn. Undvik även koffeinhaltiga eller andra uppiggande drycker för nära inpå sömn. Alkohol kan få oss att somna, men det får oss att sova dåligt. Därför bör du aldrig dricka dig till sömns.
Motion är viktigt för kroppen. Inte nog med att vi behöver det för att hålla oss i form, det är också nödvändigt för att vi ska kunna sova ordentligt. Alla, vuxna som små, behöver röra på sig lagom mycket varje dag. Var dock noga med att inte motionera eller träna innan läggdags. Kroppen går upp i varv och vi får svårt att somna in när John Blund hälsar på.
Rutin är viktigt. Liksom med mat så ska du sträva efter att gå upp och gå och lägga dig vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Naturligtvis kan du göra undantag, men var speciellt försiktig ifall du redan lider av sömnproblem. Många har svårt att sova för att deras dygnsrytm inte ser ut som den borde. Ifall det är fallet så offra hellre en natts sömn för att försöka "vrida tillbaka klockan" och försök sedan behålla den.
Melatonin är ett hormon som styr vår dygsnrytm. När det blir mörkt så ökar mängden och vi blir tröttare. För att detta ska fungera ordentligt så behöver vi flera saker. Solljus under dagen - Se till att vara utomhus minst en haltimme i solljus. Gärna mer. Slå gärna två flugor i en smäll och gå en liten promenad!
Serotonin, som är en signalsubstans som bland annat reglerar lycka. För detta så behövs tryptofan, vilket kroppen inte kan producera själv. Detta får vi i oss via proteinrik mat. Det gamla tipset om att man ska dricka ett glas varm mjölk när man inte kan sova stämmer faktiskt. Mjölk innehåller mycket tryptofan!
Mörker när vi ska sova. Se till att det är så mörkt som möjligt när du går och lägger dig och helst tills du vaknar.
Melatonin finns även som kosttillskott. Barnsligt nog så är det läkemedelsklassat i Sverige trots att det inte finns några kända bieffekter överhuvudtaget. Till skillnad från sömnmediciner så är det ett naturligt hormon och man blir naturligt trött. Ingen "Baksmälla" uppstår dagen efter, ingen risk för beroende. Ifall det går så långt att du uppsöker läkare så tycker jag att du direkt ska fråga om det här och se ifall det fungerar. Ifall det fungerar så är det förmodligen det hälsosammaste och bästa du kan använda. Det enda läkemedlet i Sverige innehållandes melatonin är Circadin.
Sängen ska sova i. Hur konstigt det än låter så kopplar vi undermedvetet sängen till andra aktiviteter ifall vi utför dom där. Detta på precis samma sätt som man vid träning av hundar får dom att koppla väl utförda kommandon till godis. Därför ska du, i den mån det går, endast sova i din säng. Helst ska det här gälla hela sovrummet.
Att sova svalt är någonting viktigt som få vet om. När vi sover så chillar kroppen. Hjärtat slår långsammare, hjärnaktiviteten blir svagare (beror dock på sömnstadie) och kroppstemperaturen sänks. Att gå och lägga sig i ett svalt rum förbereder kroppen på sömn vilket underlättar insomningen samt förbättrar sömnkvalitén.
Lugna ned dig innan läggdags. Ifall du nyss har pluggat en massa, målat om vardagsrummet eller haft en livlig diskusson med någon galning på internet (höhö) så är du inte lugn. Ta en halvtimma-timma för dig själv där du inte gör någonting annat än att slappna av. Lyssna på musik som du uppfattar som lugnande, drick någonting gott och läs lite. Gör någonting som lugnar ned dig.
Ligg inte kvar i sängen ifall du inte kan somna. Gå upp en stund, gör någonting annat och gå sedan och lägg dig igen. Precis på samma sätt som man undermedvetet kopplar sängen till aktiviteter så kommer du koppla sängåendet till sömnlöshet ifall du ligger och drar dig. Samtidigt är det många som stressar upp sig och kommer in i"onda" tankebanor. Man börjar tänka på att man inte kan sova och då kan man inte sova. Detsamma gäller ifall man vaknar under natten och inte kan somna om.
Detta är dock otroligt individuellt. Dom flesta somnar relativt snabbt och man rekommenderar att ligga kvar i 20-30 minuter innan man går upp. Jag har så länge jag kan minnas bara somnat inom den tidsramen ifall jag är dödstrött. I vanliga fall har det alltid tagit minst en timma innan jag somnar. Oftast betydligt mer. Vet du att du somnar snabbt i vanliga fall så gå upp efter 30 minuter. I annat fall så får du anpassa den här tiden till dig själv och din insomning.
Tänk ostressigt. Ifall du ligger och tänker på den där ogjorda läxan, hur jobbigt det kommer bli att konfrontera mamma efter gårdagens fest eller någonting annat stressigt så kommer du få svårare att sova. Försök att tänka på saker som inte stressar upp dig. Är det någonting enkelt du för tilllfället är orolig över så gå hellre upp och ta hand om detta än att ligga kvar och oroa dig.
Sömnapné är ett annat ord för andningsuppehåll hos sovande personer. Även om du inte har problem med just andningsuppehåll så kan snarkning faktiskt vara ett problem. Ha någon som tittar till dig under natten. Snarkar du mycket eller har andningsuppehåll så kan det försämra sömnen avsevärt. Det finns mängder med fiffiga grejer på apoteket som hjälper till med det här, så ta dig i så fall en titt. Lider du av övervikt så rekommenderas du att gå ned i vikt för att minska besvären. Sover du på rygg så underlättar det att sova på sidan.
Socker kan hjälpa till ifall man har svårt att somna. Blodsockret skjuter i höjden för att sedan krasha. Det är då man blir trött. Kanske ett glas varm choklad en stund innan läggdags, så du både får sockret och tillskottet av tryptofan? :)
Ljud kan både förstöra och göra underverk för sömnen. Dom flesta sover bäst vid absolut tystnad, vilket man bör eftersträva med alla tillgängliga metoder. Samtidigt somnar jag och många andra väldigt mycket lättare ifall vi ligger och lyssnar på musik. Dom flesta vet redan det här sen innan, men testa och se ifall du inte redan vet. Musiken ska självklart vara avslappnande. Men avslappnande är naturligtvis ingen statisk term. Jag blir oftast väldigt otillsfredställd och stressad av lugn musik och kan istället tycka att metal och annan hård musik är avslappnande, men det är givetvis upp till var och en.
Sov inte under dagen. Detta kan ses som en självklarhet, men det är många som tar tupplurar under dagen för att sedan ha problem med sömnen på natten. Det blir gärna en ond cirkel. Man sover dåligt under natten och tar igen det under dagen, vilket gör det svårare att sova under natten osv...
Ifall man jobbar eller måste vara vaken vid tider som medför en störd dygnsrytm så kan dock tupplurar göra gott, men då vid rätt tillfälle. Sov aldrig mer än 30 minuter, då riskerar du att gå ned i djupare sömnstadier och då kommer du bara känna dig tröttare när du vaknar.
Sov med lite eller inga kläder. Att sova helt utan kläder eller bara i underkläder är ofta att föredra framför pyjamas eller kanske en T-shirt. Testa att sov naken. Ifall det inte underlättar så sov i kläder igen natten därpå.
Får du en massa tankar och idéer när du ska sova så är du inte ensam. Det är vanligt för många. Problemet kan vara att släppa tag om dessa idéer, både i rädsla för att glömma dom och för att dom helt enkelt fastnar där. Pröva att skriv ned det du tänker på papper. Då kan du enkelt släppa taget om tankarna och det finns ingen risk att du glömmer det. Även om du inte oroar dig för att glömma bort det så kan det vara ett effektivt sätt att bli av med tankarna.
Onani och sex kan tyckas vara stressande eller motionerande aktiviteter, men det är faktiskt någonting som kan hjälpa många. Vid stimuli och orgasm så utsöndras hormoner och signalsubstanser som får oss att känna oss tillsfreds, lugna och må bra. Jag menar, hur många har inte slockat tvärt efter en intensiv sexakt? Lite Kama Sutra á la Entrero kan nog göra susen för många. ;)
Tänk på att dessa tips inte fungerar för alla. Varje person är individuell och reagerar olika på olika metoder. Det skadar inte att testa, men fortsätt inte med någonting ifall det inte fungerar.
Övrigt
På sjukhusrådgivningen http://www.sjukvardsradgivningen.se/artikel.asp?categoryID=27561 finns det en väldigt bra artikel om sömnproblem som tar upp en del om bland annat stress och psyiska problem som jag inte tog upp vidare mycket här.
Vidare bra läsning finns på http://www.somnproblem.se/ där det också finns ett antal hjälpande produkter.
På apotekets hemsida http://www.apoteket.se/rd/d/6294 finns det en hel del information och flera produkter mot sömnproblem att tillgå. Här kan man också hitta "Sömnhjälpen", som är någon form utav kognitiv beteendeterapi (KBT).
http://www.hamsterpaj.net/diskussionsforum/mellan_himmel_och_jord/somna_och_vakna_faq/sida_1.php
Här har vi också en tråd på HP som behandlar sömn. Jag tyckte dock att den rätt klen, vilket motiverade mig till att skriva det här inlägget ytterliggare.
Jag lider själv utav ganska svåra sömnproblem och jag vet hur tufft det kan vara. Jag kan tyvärr inte dra nytta utav något av dessa tips, men jag hoppas innerligt att det kan hjälpa andra.
Har ni några frågor, kritik eller kommentarer på min text så skriv ned det. Har ni egna tips och tankar kring sömn och sömnproblem så skriv ned det också.
Sov gott. ;)
Är reklamen ivägen? Logga in eller registrera dig så försvinner den!
