Minimum 80 g protein. 2g per kg är mer optimalt.
Förövrigt så innehåller inte nötter alla essentiella aminosyror även om det finns bra med fetter etc. Bra komplement som snacks men inget man lägger grunden på om man inte vet hur man ska laborera med andra växter för att få i sig alla essentiella aminosyror.
Tänk husman. 3-5 ägg till frukost, kokta, röra eller omelett.
Ägg har bra fetter, vitaminer och mineraler samt protein.
Havregryn har både mineraler och en del vitaminer och självklart bra kolhydrater även en del protein med. Gröt eller havregryn med fil/mjölk. runt -3+ dl musli/gryn Då har du en riktigt bra frukost, färska/frysta bär på det så har du en komplett frukost enligt mig.
Sen när de gäller bulken gå inte upp för fort. Onödigt att lägga på sig en massa där de mesta är fet. 0,5-1kg i månaden är en bra riktlinje om man vill undvika lägga på sig för mycket fet men ändå ligga på ett överskott för muskelutveckling.
När det gäller träningen så är tekniken och utförandet viktigast.
Sen bör strävan alltid vara att utvecklas. Klarar du säg 10 st repetitioner på 40 kg bänkpress höj då vikten till 42,5 till nästa gång. När du klarar 10 st på den nya vikten så höjer du igen. Ökar du i vikterna så blir musklerna större så länge du utför övningen rätt.
Förstå även att man får öka mer eller mindre beroende på hur stor vikten är.
Att gå från 4kg till 8kg biceps curl är samma procentuella ökning som att gå från 100 kg benpress till 200 kg benpress.
Du kan med andra ord kanske höja med 5 kg när du klarar målet i benpressen men måste träna mer på samma vikter när de är mindre vikter som vid biceps curl som jag nämnde eftersom det tyvärr inte finns några möjligheter att göra mini steg. Det skulle isf finnas 10,2 kg, 10,4 kg osv men det finns det ju inte. Utan det kanske finns 10 kg sedan 12 kg när du kör biceps curl. Du kommer då va tvungen att stanna längre på den vikten innan du kan höja. När du kanske klarar 12 repetitioner på 10 kg så går du till 12kg. Så repetitionerna kommer automatiskt växla mellan tungt och lätt om du är progressiv i träningen. Klarade du 12 repetitioner på 10 kg så kanske du bara klarar 6-8 på 12 kg. Sen ökar du repen på 12 kg.
Tror du förstår vad jag menar. Man brukar prata om drygt 5% ökning efter varje pass om du klarar repetitions målet. Men i praktiken funkar inte detta förutom i större övningar där man kan göra mini steg med vikter som nämnt.
När jag menar utförandet så kan det vara att du inte börjar fuska genom att inte gå hela vägen när i knäböj, chins bänkpress osv utan ha samma rörelsemönster. Går du inte lika djup ner för att köra en tyngre vikt så kommer du ändå inte få bra resultat eftersom färre muskelfibrer aktiveras i en kortare rörelse.
