Jag kommer självklart att inrikta mig på träning av Rectus Abdominis ur ett estetiskt perspektiv, eftersom jag tror att målgruppen här på HP ger blanka fan i deras möjlighet till att hålla ett bra buktryck i marklyft.
Rectus Abdominis är som jag har nämnt namnet på den magmuskel som man tänker på när man säger "magmusklerna". Det finns många fler, såsom Obliquerna och transversus abdminis, men träning av dessa kommer inte att hanteras här och om ni undrar över träning av magen som enhet, läs på http://www.traningslara.se/blogg, inläggen om core.
Rectus Abdominis vet alla hur den ser ut. Det är muskeln som skapar "sexpacket" och jag quater en random person ang. det; "Men hur går det med rutorna då? Alla vet att det är det som spelar roll hos brudarna, fick ditt böjmax liksom". Detta är nog sorgligt rätt, brudar bryr sig sannolikt väldigt lite om Da-Man marklyfter 140 eller inte, så länge han har rutorna på magen och kulan på armen.
Nu går vi in på anatomin. Rectus abdominis ser ut så här:
Som vi vet har den ett antal rutor, dessa skapas av att det går flera senstråk igenom muskeln. Varför kan jag inte svara på, men så är det i alla fall.
Rectus Abdominis måste precis som alla andra muskler aktiveras av en nerv. Eftersom jag inte vet vad den aktuella nerven heter kan jag inte fixa en bild på den, men ni får tro på mig när jag säger att varje ruta har en del av nerven till sig. Detta gör ju att det är fysiskt möjligt att kontrahera magmusklerna ruta för ruta eller sida för sida, magdansöser ska tydligen klara av detta (sick!). Det är dock helt irrelevant när man ska träna magmuskeln eftersom den då kommer att användas till att dra en vikt och alla dela kommer att användas.
Hur ska man då träna magmuskeln? Självklart ska den styrketränas som alla andra muskler! Den ska tränas tungt, inte mer än 15 reps, och inte oftare än 3 gånger i veckan.
Ett viktigt koncept igenom hela styrketräningsidén är att använda full "ROM", Range Of Motion. På svenska blir det att använda full rörelselängd, och det betyder att träna muskeln i alla lägen i en repetition, från fullt utsträckt till fullt kontraherad.
Som folk vet så arbetar en muskel genom att dra ihop sig. Det är allt. Om vi tittar på bilden så ser vi att magmuskeln urspringer vid pubisbenet och fäster vid bröstbenet/revbenen. För att få fullt utsträckt läge måste man alltså få dessa ben att röra sig så långt ifrån varandra, detta kan vara lite trixigt men det finns självklart tricks och verktyg att använda. Nu glider jag in på nästa del, som blir Övningar för magmuskeln!
Jag tycker att den absolut bästa övningen för rectus abdominis är crunches. En crunch är en rörelse som liknar en situp, men man gör den mer som att man ska försöka "suga av sig själv" än att bara sätta sig upp, som i en sit-up. På detta sätt så för man bröstbenet att röra sig mot pubisbenet vilket ger överlägsen kontakt i magmusklerna.
Självklart måste vikt användas när man gör crunches, och om man inte är på ett gym där det finns tillgång både till redskap för att få fullt sträck i rörelsen och viktkakor, så får man vara lite uppfinningsrik. En påse böcker på bröstet tror jag kan fungera bra.
MYCKET VIKTIGT när man tränar rectus abdominis är att inte sätta in fötterna under någonting, för att kunna "hjälpa till med benen". Då kopplas genast både låren (quadriceps) och höftböjaren (iliopsoas) in och "förstör" våran magträning".
Detta är crunches, på ett redskap som ger bra sträck i magmusklerna!
Utförandet är inte klockrent, men ger ett bra hum om hur det ska se ut, och när man klara det där med 50kg har man nog bra mage i vilket fall som helst ;)
http://www.youtube.com/watch?v=3_dWeihN_lo&feature=channel_page
Så för att knyta ihop säcken nu:
Magträning ska ske som vanlig styrketräning med 3-15 reps i några set, högst varannan dag. Inga 200 situps 3 gånger om dagen dvs.
Magträning kommer inte att bränna fett i någon nämnvärd mängd.
Använd full ROM.
Läs tråden igen.
Tack för mig för den här gången! Hoppas att jag höll det lätt och lärorikt!
//Da-Man
