Vilka övningar ska jag köra och vilket upplägg?
Först vilka övningar är det som bygger mest muskler och allmän styrka (hatar det uttrycket), jo basövningar och vad är då en basövning? En basövninga är en övning där man jobbar över flera leder t.ex. bänkpress där man jobbar både över armbågsleden samt axelleden. De flesta basövningar ställer stora krav på kroppen och då framförallt bålen i de flesta sammanhang. I knäböj så krävs det mycket jobb utav bålen för att hålla över kroppen rak så att man inte hamnar med ryggen så som ringaren av Notre Dam. Enligt mig så är det rätt onödigt för en nybörjare att köra många isolerande övningar då man inte brukar köra mer än cirka 2-3 gånger per vecka och mycket teknik ska nötas in i början. Dock kan det vara bra med maskiner för att lära sig att göra en rörelse rätt i fall man har dålig kordination.
En aspekt som ofta glöms bort är rörlighet. Inom styrketräning och få basövningar behövs en bra rörlighet för att kunna utföra övningarna bra. Slarv med rörligheten och tekniken leder till att skaderisken blir markant större och man får inte ut lika mycket av övningarna. Ung och dum som jag var när jag började tyckte jag detta var larvigt trots att jag var stel som en pinne men efter många timmar med rörlighetsträning och stretchande så ångrar jag att jag inte började tidigare med detta.
Dessa övningar kräver mycket teknik, så be gärna någon kunnig titta på tekniken då det är lätt att göra fel:
Knäböjen tycker jag förklaras bra här:
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ
Dock så enligt mig bör man försöka gå så långt ner som möjligt.
Jag rekommenderar att man börjar med benpress för att lära sig rörelsebanan. Men att man strävar mot att köra knäböj.
Marklyft: http://www.youtube.com/watch?v=hqxim0YXr90.
Bänkpress: Tänk på att INTE använda ett tumlöst grepp då det kan gå riktigt illa. Ett bra riktmärke när man ska placera händerna är att vinkeln i armbågsleden ska vara 90 grader. Tänk på att lägga dig på bänken och pressa ner skulderbladen i bänken samt använda kraft ifrån hela kroppen. Kan vara bra att börja köra i smithmaskin för att lära sig rörelsebanan.
Nu har vi gått igenom 3 utav de mest svåraste övningarna. Här kommer mitt förslag till ett helkroppsprogram, samt en 3 splitt. Lägger också upp ett förslag för en 4-splitt men när man ska köra en 4-splitt bör man känna sin egen kropp bra och själv kunna avgöra vilket upplägg som passar en bäst. Helkropps upplägget är tänkt att vara för nybörjare, när man känner att man behärskar det bra kan man gå vidare och köra 3-splitten. Reps och set antal på 3-splitten rekommenderar jag att man kör i cykler står mer i Tränings FAQ:en Jag vill bygga muskler, hur ska jag träna?
Tänk på att det viktigaste är inte just upplägget utan hur hårt som man tränar.
Angående vila mellan seten är det svårt att säga en viss tid men inte för kort då kroppen inte hinner återhämta sig men inte heller för lång då man hinner bli kall. Sen så brukar man ta längre vila ju tyngre man kör.
Har man problem med axlarna kan man köra Arnold press istället för axelpress som är skonsammare. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
Helkropp
Börja med rörlighet.
Bänkpress (eventuellt smithmaskin) 3*10
Axelpress (militärpress) 3*12
Latsdrag (Chins) 3*12
Sittande rodd 3*12
Benpress (Knäböj 3*8) 3*12
Lårcurl (eventuellt raka marklyft) 3*12
Ryggresningar (eller marklyft 3*8) 3*15
Sit-ups (eventuellt med pinne för att göra det svårare) 3*15
Statisk bålträning (core)
Stretching
3-splitt enligt push, pull och ben upplägg
Pass 1
Bänkpress
Snedbänk
Militärpress
Triceps
Baksida axlar.
Pass 2
Marklyft
Latsdrag (Chins om man klarar det)
Sittande Rodd
Biceps
Pass 3
Knäböj
Lårcurl (Rakamarklyft)
Utfallssteg
Vader
Mage
4-splitt:
Bröst-Biceps
Ben-Vader
Axlar-Triceps
Rygg-Mage
------------------------------------------------
Bra länkar:
Anågende reps antal: Vilka reps intervall som påverkar vilka muskler. Typ 1 är uthålliga, Typ 2 är explosiva. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=786048&postcount=6
Övningsbank: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
------------------------------------------------
Förslag på övningar till ett hemmapass (av allas vår TampongTomte)
Alla övningar kräver maximalt att du har ett golv :) Jag delar upp övningarna i grupper så att alla magövningar hamnar i samma grupp och alla rygg i samma osv.
Du får välja hur många det ska vara efter eget huvud. Jag tex så är det inga problem för mig att köra 5 lägen med 30 rep i varje läge + 30 omvänd situp + 90 sek magpumpen varav de sista 30 med benen i luften, men jag skulle aldrig någonsin klara av 30 kolmasken. :)
Blanda övningar friskt och se till att köra lika mycket mage som rygg :)
Mage
5 lägen
Läge 1. Ligg på rygg, låren ska bilda en rät vinkel med marken. Gör en situp.
Läge 2. Samma position fast nu ska du luta benen åt vänster. Gör situp mot samma håll där dina ben var i läge 1.
Läge 3. Samma position fast nu ska du luta benen åt höger. Gör situp mot samma håll där dina ben var i läge 1.
Läge 4. Samma position som läge 1 fast låren ska ligga parallellt med golvet, åt vänster. Gör situp mot samma håll där dina ben var i läge 1.
Läge 5. Samma position fast nu ska du låta benen peka åt höger. Gör situp mot samma håll där dina ben var i läge 1.
Se min fina paintbild. Strecken till höger visar ungefär vinkeln ni bör ha mellan golv och ben i sidled.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144213.jpg
Magpumpen
Statisk situp. Pressa ned ländryggen för att på så vis lyfta upp överkroppen.
Tycker man att det är för lätt att bara göra med benen nere lyfter man benen så att de är ca 1-3 dm ovanför marken, ju rakare ben desto jobbigare. Se till att alltid hålla ländryggen nedtryckt i marken. Se paintad bild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144212.jpg
Plankan/pinnen
Ha fötter, armbågar och händer i marken. Svanka inte! Om det är för lätt med "vanliga" kan du flytta isär händer och fötter eller, (se bild):
Lyfta en arm som i den näst översta
Lyfta ett ben som i den näst understa
Höger arm och vänster ben eller vice versa.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144220.jpg
Omvänd situp
Ligg på rygg, benen upp i luften. Lyft upp benen utan att ta fart genom att gunga eller svinga med benen. Man kan tänka som att man trycker ned ländryggen fast låter rumpan åka upp istället för överkroppen. Det är svårt att förklara, se bild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144218.jpg
Vindrutetorkaren
Ligg på rygg, benen upp i luften. Låt benen falla åt ett håll, håll emot så att benen inte dunsar i marken, lyft upp benen igen, låt dem falla åt andra sidan, håll fortfarande emot. Se min vackra paintbild :) Står/sitter vid huvudet och den lilla pilen är näsan :)
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144207.jpg
Fällkniven
Ligg på rygg, lyft överkroppen samtidigt som du lyfter benen. Kräver träning för att hitta rätt timing, rätt svår övning. Se vacker paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144217.jpg
Sidlyft
Ha ena arbågen/handen i marken, den andra sätter du vid höften. Fötterna i marken. Sänk ned höften till marken, lyft upp den så högt du kan. Viktigt att du är rak i kroppen och inte pikerar i höften. Se vacker paintbild med klad gube!
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144222.jpg
Plankan på sidan
Som sidlyft fast statisk. Se vacker paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144219.jpg
Pingvinen
Som magpumpen fast istället för att vara still med överkroppen vickar du den fram och tillbaka, håll händerna utmed sidan, mot fötterna. Alltså, ingen förflyttning i höjdled utan du bara böjer dig ned mot fötterna, du ska nudda hälen med handen varje gång du vickar. Du ska se ut som en pingvin går :D Därav namnet :)
Gungbrädan, ryggliggande
Ligg på rygg, upp med benen, gunga. Svårt att förklara, större vinkel blir lättare. Se fin paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144208.jpg
Gungbrädan, ryggligande, på sida
Samma som föregående fast du lägger dig lite snett istället.
Upp i handstående, lätt variant
Ha huvudet i marken, sätt händerna bakom så att du bildar en stor triangel med händerna och huvudet. Lyft upp fötterna utan att trycka ifrån med dem från golvet. Använd bara magmusklerna. Se paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144204.jpg
Rygg Alla ryggövningar ska utföras lugnt och sansat och med kontroll!
Ryggresningar
Ligg på mage, ha händerna vid öronen, lyft upp överkroppen, sänk ned igen. Ha fötterna i marken.
"Klappa mygg"
Samma som rygglyft fast varje gång du är uppe tittar du åt ett håll och klappar i luften. Gör åt vartannat håll. Ha fötterna i marken-
Sneda rygglyft
Som ryggresning fast rotera när du är uppe, så att du får en vridrörelse. Ha fötterna i marken Svårt att förklara och ännu svårare att rita i paint :(
Magliggande pingvinen
Som ryggresning, håll händerna utmed sidan, fast när du är uppe vickar du överkroppen nedåt mot knäna. Händerna bör komma lite knappt till knäna. Ha fötterna i marken.
Diagonalen
Ligg på mage, lyft vänster arm och höger ben och sen vice versa.
Diagonalen, knästående
Stå på alla fyra, sträck ut höger arm och vänster ben, kryp sedan ihop in under kroppen, sträck ut igen. Se bild
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144209.jpg
Gungbrädan, magliggande
Som gungbrädan på rygg fast du ligger på mage. Spänn rumpa och böj upp kroppen så att den blir som en parentes ungefär, gunga. Se bild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144211.jpg
Armar och axlar
Armböj
Vanliga armböj. Ha händerna, ungefär axelbrett, och fötterna/knäna i marken. Gå ner djupt, hela vägen så att du nästan lägger bröstet i marken. Titta rakt fram så att du inte har hjässan ner i marken. Svanka inte!
Armböj, breda
Samma som innan fast ha händerna brett isär.
Armböj, smala
Samma som innan fast ha händerna tätt ihop.
Kolmasken
Som en armböj fast du sätter händerna och fötterna nära varandra så att du står som ett upp och nedvänt V. Böj på armarna och gå som i en bana framåt tills du är helt parallell med marken, gå antingen direkt tillbaka i ursprungspositionen (lätt), eller gå samma väg tillbaka (jobbig).
Dips
Ha händer och fötter i marken, magen uppåt. Tryck upp höfen mot taket och böj på armarna, fingrarna ska peka framåt.
Armböj i "hunden"
(Hunden är en Yogaövning) Stå tätare ihop med händer och fötter än kolmasken. När du gör armböjen så ska du tänka att det går som en linje från höften ner genom huvudet och armarna, se till att du gör armböjen längs med den här tänkta linjen. Se bild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144214.jpg
Armhävning, handstående
Ben
Utfallssteg
Stå upprätt, ta ett långt steg framåt, foten ska alltid vara bortom knäet! Händerna kan du ha antingen i sidan eller på samma sätt som när du springer. Se bild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144206.jpg
Utfallssteg åt sidan
Samma som föregående fast du gör åt sidan. Se bild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144205.jpg
Knäböj
Vanliga knäböj. Som med du skulle gjort med skivstång fast du nu inte har det. Gå ned så djupt du kan utan att falla framåt med överkroppen.
Enbensknäböj
Som knäböj fast på ett ben. Fall inte fram med överkroppen. Se paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144216.jpg
Hunden
Stå på alla fyra, med händer och knän i marken. Lyft upp ena benet så högt du kan rakt ut, håll samma vinkel i knät hela tiden. Gör lugnt och sansat, ju långsammare desto bättre.
Tåhäv, många olika varianter
Stå vanligt på marken, sedan trycker du med vaderna så att du kommer upp på framfoten, gå långsamt ned, gärna på ett ben.
Du kan variera denna övning genom att låta fötterna peka inåt respektive utåt samt göra den på ett ben.
Enbens höftlyft
Ligg på rygg med ena benet böjt och fotsulan i marken och andra benet rakt, tryck upp höften, långsamt ned. Se vacker paintbild.
Går även att göra med båda fötterna i marken, samma princip.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144215.jpg
Höftlyft med glid
Som enbens höftlyft fast du trycker upp höften och låter sedan foten glida bort från rumpan. Gör långsamt och kontrollerat och ju längre bort du kommer desto jobbigare blir det. Se paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144210.jpg
Rakarmshöftlyft
Som enbens höftlyft fast istället för att ligga på rygg har du händerna i marken och trycker upp höften. Se paintbild.
http://images.hamsterpaj.net/photos/full/28/144221.jpg
Life getting tough? Means god is afraid of your progress!.