Något jag missat, Kanske ska lägga till något?
VARNING FÖR LÅNG TRÅKIG TEXT
-GODKÄNT
*Du ger förslag på funktionella övningar som tränar och stretchar ovansående muskler
*Ditt program följer ett tydligt mönster från uppvärming till stretch
-VÄL GODKÄNT
*Du berskriver noga varför dina övningar är bra för dina muskler
*Du ger tips på förändringar och förklarar varför övningen blir tyngre eller lättare
*Du använder dig av begreppen Koncentrisk och Excentrisk
---------------------------------------------------------------------------------
Uppvärmning:
15 sekunder vanlig jogging
15 sekunder jogging, spark i rumpan
15 sekunder höga knän
15 sekunder vanlig jogging
Jogging ska ske på en mark som inte är för hård, tillexempel asfalt då knän kan försämraseller gå sönder, inte heller för mjuk, tillexempel lera, det gör joggingen svårare pga av att du fastnar i leran, eller om man vill ha det svårare så är det en variant.
Gräs, grus etc. med korrekta skor är en bra jogging yta.
axlar: 3x3 Pullups, 5 sekunder vila per 3st
triceps 15x2 armhävningar, arbågar längs sidan ca 7 sekunder vila
rygg 15x2 rygglyft, ligg på mage titta neråt och tryckt upp ryggen så långt det går ca 4 sekunder vila
skulderbladVet inte, kom med tips!! -
rumpa 30st/per sida, hitlers hund stå på knän och händer, vänster ben pressas bakåt tills det blir utsträckt
höger hand pressas fram tills det blir utsträckt (höger hand och vänster knä ska inte vila i marken mellan utsträckningar
baksida lår 30st på båda ben utfallssteg, stå upp, höger ben tar ett steg fram böj benen tills vänster knä nästan touchar marken, och upp. eventuell axeltyngd gör utfallsstegen svårare, gå inte ner lika lång då det ger en enklare variant
framsida lår 30st benböj (fötter parallellt med varandra ca 30-40cm mellanrum) ner till 90grader och upp. eventuell axeltyngd gör benböjen svårare, gå inte ner lika lång då det ger en enklare variant
vader 25st. stå på en höjd, (på tå) tryck sedan ner hälar mot marken, sedan upp på längst upp på tå
bröst15x2 breda armhävningar ca 7 sekunder vila per 15st
mage 15x2 vanliga situps, 10x2 snea situps, (sträck ut armen mot knäna, när höger hand är förbi vänster knä är det en korrekt sne situp
(om benen är i luften blir det svårare variant)
(om någon eller något håller fast benen är det en lättare variant)
Stretch
axlar armväck mot hals, tryck på armbågen med andra handen
triceps höger han försöker nudda vänster skulderblad, tryck på med vänster hand på armbågen eller ligg ner på rygg och pressa bak armarna
biceps stå mot en vägg, hand på väggen och pressa fram bröstet, vinkla armen tills det känns i biceps muskeln
vader stå på en höjd (på tå) och pressa ner hälar mot marken
eller stå på händer och tår och pressa bak hälarna mot marken, ena benet över andra hälen
bröst *samma som biceps*
mage ligg på mage, händer under armhålor och tryck upp så långt det går
stretch ska vara ungefär 30sekunder per övning
man ska alltid stretcha efter att träning, så att inte musklerna drar i hop sig - Mer fakta??-
koncentrisk träning
när man tillexempel hoppar från en stol, så bromsar man rörelsen genom framsida lår så att inte benen viker sig när man landar
och det är enklare att hålla emot ex. 50 kg än att pressa upp 50kg
excentrisk träning
när man till exempel i en sit-up. När du ska tillbaka mot golvet med ryggen får magmusklerna jobba för att hålla emot i rörelsen.
NU BEHÖVER JAG HJÄLP MED TILLÄGG, ETC ETC!
Runda kanter är min specialitet
