Svar till Luckylucky [
Gå till post]:
Det är mindre lyckat att kombinera konditionsträning i samma veva som man styrketränar och kör tyngre vikter, alltså inte fokuserar på muskelkondition vid styrketräningen.
Läs Anabolt och katabolt "muskeltillstånd" (finns nåt bättre ord med orkar inte tänka mer än så).
EDIT: Anabol och Katabol träning funkar också att söka på!
Duhh me!
Svar till Ztrimma [
Gå till post]:
Dela hellre upp det så att du tar varannan vecka/månad som en "konditionsvecka/konditionsmånad" då du bara tränar kondition. Löpband, roddmaskin eller cykel som uppvärmning och så kör du muskelkondition när du lyfter vikter dessa pass.
Andra veckan/månaden fokuserar du på enbart styrketräning och kör lite tyngre vikter och färre reps. På dessa pass kan du värma upp med enbart vikter. Kör då låga vikter, men håll dig till låga antal reps (högst 12 reps) och kör tre uppvärmningssett på de muskelgrupper du ska träna den dagen.
Den generella "nivån" är följande:
Tunga vikter och få (upp till 5) reps per set. Detta fokuserar på muskelstyrka.
Mellantunga vikter och lite mer (upp till 12) reps per set. Detta bygger maximalt med muskelmassa.
Lätta vikter och många (12 och uppåt) reps. Detta tränar upp din muskelkondition.
Exempel:
Vecka/månad 1, Konditionsträning.
Cykel/rodd/löpband 20-30 min uppvärmning.
Konditionsträning på muskelgrupperna du ska träna den specifika dagen.
Börja med några uppvärmningsset på 12reps per set. Lägg sedan på lite extra vikt och sikta på någonstans mellan 15-xx (jag brukar lägga på 2.5kg när jag orkar upp till ca. 35 reps per set.) reps per set. Tänk på att bara för att du kör kondition så ska du
inte skita i att göra varje rep explosivt. Om du struntar i detta kommer du få problem när du sedan ska gå på tyngre vikter de veckor du inte tränar kondition.
Glöm inte att stretcha!
Vecka/månad 2, styrketräning
Du kan värma upp med vikter på de muskelgrupper du ska träna. Låga vikter och upp till 12 reps samt 3 set. Stretcha lite innan du går på tyngre vikter.
Här brukar jag variera från vecka till vecka mellan Styrkefokus och att bygga max massa.
Min generella höjning är 1.25kg (styrke)/2.5kg (massa) när jag orkar upp till 6-7 reps på två set (styrka) och när jag når upp till 11 på två set eller 13 på ett set (massa).
Nu har jag dock varit lite gay och har de senaste tre månaderna satsat nästan enbart på att bygga massa, varvat med någon veckas konditionsträning.
Hoppas detta går att förstå någorlunda, annars kan du alltid fråga!
Tillägg av
FredrikHimself 2011-03-01 20:08
För att svara på din fråga; Det är bättre att ta ett lägre tempo och springa 25 min i sträck och du vill förbränna fett.
Ingen jävla status.
