Ja. Det börjar väl i princip bli dags igen. Jag är kanske en aning tidigt ute, men eftersom de första människorna som ska fixa beachformen redan har startat sina trådar tänkte jag föregå resten av dem och starta en tråd som jag hoppas ska svara på i princip alla de kommande trådar vi kan förvänta oss.
Jag har att välja mellan att skriva denna tråden och att räkna matte, så vafan liksom^^
Jag är en kille med x kg att banta bort och vill ha synliga muskler:
Steg 1. Räkna hur många veckor du har kvar att arbeta på ditt mål
Steg 2. Dra ifrån det x kg du ville banta bort från antalet veckor du har kvar. Om svaret blev lägre än 0, så tough luck, satsa på beachen nästa år istället.
Steg 3. Dela det resterande antalet veckor med 2. Det antal som blir kvar ska du styrketräna och gå upp ~0.5kg per vecka. Ät tillräckligt för att uppnå denna viktuppgång. Har du bara ett par veckor kvar till styrketräning kan du lika gärna hoppa till steg 4 direkt, då du behöver en del tid för att få några reella resultat från styrketräningen. Det blir helt enkelt bättre att kunna banta lugnare:P
Steg 4. Du kommer nu ha så många veckor som du styrketränade, plus så många veckor som du från början hade kg att banta bort, kvar att banta på. För att låta coola väljer vi att använda ordet deffa istället för banta. Därför: läsa deffguiden (
http://www.halso.info/forum/t-6908.html ) blir steg 4, samt att sedan göra det som står i den fast satsa på att droppa runt 1kg/vecka istället för 0,5kg. Detta därför att alla alltid har så förbannat brått inför sommaren, samt att alla som läser denna guiden för det mesta har så lite muskelmassa att de inte kommer förlora nämnvärt på en högre takt ändå. Dessutom är de flesta nybörjare på styrketräning vilket innebär att den styrketräning de utför kommer begränsa förlusten av muskelmassa mer än för en mer erfaren person, detta eftersom de hade byggt mer än en erfaren person hade de legat på överskott.
Steg 5. Maila mig och fråga om mitt kontonummer. Sätt in en större summa pengar och känn er tacksamma. Edit: Jag skrev den här tråden för över 2 år sedan och har fortfarande inte fått några pengar :( Kom igen nu, jag har ett magnesia-missbruk att finansiera!
Nej, alltså, jag ville bygga muskler och tappa fett samtidigt, inte slösa tid på att dela upp det i två olika faser:
Alternativ 1: Köp slumpmässig flashig pryl från TV-shop och använd den. Jag lovar, den fungerar!
Alternativ 2: Bege dig till den delen av forumet där alla riktigt bra metoder ligger; de vi presenterar nu är bara halvbra metoder som vi själva använder oss av för att vi gillar att få dåliga resultat.
Alternativ 3: Inse att man måste ligga på överskott för att bygga muskler, och underskott för att tappa fett. Ekvationen att göra båda samtidigt fungerar därför inte. Eller ja; det är i princip så. Det finns ett antal undantag (typ AAS-bruk, extremt bra gener, muskelminne, extremt välplanerade och väl genomförda dieter) som i högre eller mindre grad kan rucka den här ekvationen lite i ena eller andra riktningen, men det är inte något som är relevant för den stora massan, och även om ett av undantaget gäller någon av er kommer uppdelningen i över- och underätningsfaser fortfarande att vara effektivast.
Vilket träningsschema ska jag använda?
Antingen en split, förslag på bra sådana finns här:
http://www.halso.info/forum/t-20326.htmlEller helkroppsprogram, många bra sådana finns här:
http://www.halso.info/forum/thread-31169.htmlJag vill dessutom göra reklam för ett helkroppspass jag själv konstruerade åt en nybörjare, innehåller övningsbeskrivningar och lite annat:
http://www.halso.info/forum/thread-29225.htmlOm ni vill konstruera ert program själva, finns en bra tråd här:
http://www.halso.info/forum/t-28815.html . Väljer ni att göra det själva så kom ihåg att ni förmodligen bara slösar tid på att komma på en dålig idé, som ni sedan postar här för att få den rättad till att se mer eller mindre exakt likadan ut som ett av förslagen på färdiga program i ovanstående trådar. Undantag finns givetvis, bara en liten varning:)
Men konditionsträning då?
Javisst, gör vad du vill. Aldrig fel att träna hjärtat ur ett hälsoperspektiv. Det kommer dock inte hjälpa dig att bli snyggare till beachen, tvärtom motverkar det till viss del resultaten av styrketräningen, som är vad som formar din kropp. Tilläggas kan väl i och för sig att det verkar finnas viss evidens för att konditionsträning skulle påverka fettinlagringen mot att till mindre del ske i bukregionen och till större del kring främst benen. Det är dock inte en effekt som är så stor att den i mitt tycke i sig motiverar konditionsträning, men det kan vara värt att känna till om man står i valet eller kvalet att träna sitt hjärta.
Jag har stora ben från fotboll/bandy/whatever och vill bara träna överkroppen
Gör som du vill. Men jag garanterar dig att du inte har stora ben, du är bara lat. Och tränar du inte benen samtidigt som du genomför det här programmet kommer du i slutändan ha en mindre muskelmassa på benen än du hade haft om du hade tränat dem, något som då benen är ganska stora kan förmodas innebära en viktförlust som är tillräckligt stor för att märkas på hur snabbt dieten går och hur jobbig den är (en tyngre människa förbrukar mer energi). Dessutom är förlusten av benmuskler under diet en förlust som annars skulle kunna ha skett i fettvikt, och detsamma gäller vid en viktuppgång; lägger du inte på dig några benmuskler kommer ungefär samma mängd energi att sluta som fett istället.
Tillskott?
http://www.halso.info/forum/thread-9120.htmlJag är en tjej som vill tappa x kg inför beachen:
Gör som killarna. Din kropp är inte annorlunda i det här avseendet. Förutom på en punkt: du har en naturligt högre procent fett (och ska ha, det är direkt ohälsosamt för kvinnor att gå under 17-20% kroppsfett), vilket innebär att även om du bantar ner dig kommer du aldrig få synliga muskler på samma sätt som en man; de är ju täckta av fett. Om de inte blir väldigt stora, men de blir de knappast på månaderna fram till sommaren. Och det är ju bra, eftersom inga brudar nuförtiden (eller på nån annan tid jag kan komma på^^) verkar vilja ha synliga muskler.
Men jag kan inte styrketräna, jag har jättelätt för att bygga muskler!
Nej. Du är en tjej. Tjejer har inte jättelätt för att bygga muskler. Det är därför du aldrig vinner över killar i armbrytning. Dock är det så att man, under ungefär de första 4-8 veckorna av styrketräning, kommer fylla sina muskler med glykogen (kroppens lagringsform för glukos). Glykogen är en substans som när den lagras även binder till sig en del vatten. Detta kan öka musklernas storlek med i runda slängar 5-10% (och är förmodligen vad som har fått en massa kvinnor att inbilla sig att de bygger muskler jättelätt), men det är så att säga en engångsföreteelse (eller ja, man kan ju tömma glykogenlagrena för att sedan ladda upp dem igen, men det går utanför ämnet) och inte en ökningstakt som på något sätt kommer fortsätta.
Fan vad du tjatar om styrketräning för alla
Styrketräning är det snabbaste och enklaste sättet att forma kroppen på. Så enkelt är det. Om man inte räknar plastikkirurgi, men att döma av bilderna jag har sett blir plastikkirurgi avsedd att ersätta styrketräning sällan eller aldrig speciellt bra.
Säg gärna till om något saknas, eller ställ frågor om något är oklart. Men jag borde ha täckt in det mesta tycker jag. Ni är också välkomna att bumba upp denna tråd när helst ni känner för det, om den skulle råka ramla ner i glömska. Vilket säkert händer, då folk tenderar att inte uppskatta mina trådar. Men det får jag väl ta, om inte annat kan jag själv länka hit i tid och otid nu;)
//Lajne
Jag vill gå ner i fettvikt och upp i muskelmassa. Hur gör jag?
Det är mycket svårt att bli av med fett samtidigt som man lägger på sig muskler. Nybörjare, speciellt överviktiga sådana, brukar ofta kunna göra det under en kortare period. Därefter blir det krångligt (om man inte tänker använda sig av AAS/droger). Muskelbygge kräver mycket energi vilket inte går ihop med det som krävs för att man ska gå ner i fettvikt - ett kaloriunderskott. Under en viss tidsperiod - en vecka, två veckor eller en månad - kan man givetvis växla mellan perioder då man äter lite mer och perioder då man äter lite mindre. Problemet är att sådana korta "cykler" av över- och underätande är att de inte brukar leda till särskilt imponerande resultat. För de allra flesta är det bäst att satsa på antingen muskelbygge eller på att försöka gå ner i fettvikt. Oavsett vilka mål man har bör kosten vara proteinrik och innehålla rikligt med grönsaker. Kolhydrater bör främst komma från låg-glykemiska livsmedel. Den största delen av fettet man äter bör komma från nyttiga fettkällor (mindre mängder mättat fett skadar inte). Några gram omega-3 per dag är något man bör få i sig. Har man tur så lägger man på sig lite muskelmassa trots att man satsa på att gå ner i fettvikt eller så kanske man går ned i fettvikt trots att man försöker bygga muskler - men det är ingenting man ska räkna med.
Alltså: Fokusera på en sak i taget. Antingen så försöker du lägga på dig muskler eller så försöker du gå ned i fettvikt. Att kombinera de två målen är svårt, även om man äter strikt och tränar bra.
Jag har ingen träningvärk efter att jag har tränat. Betyder det att jag tränar fel?
Att du inte får träningsvärk, betyder inte att du tränar fel. När du utvärderar dina träningresultat, bör du titta på om du kommer närmare dina mål eller ej. Den som försöker bli starkare ska titta på om han eller hon ökar i styrka, den som vill gå ner i fettvikt bör titta på hur vikten och fettprocenten har påverkats av träningen och den som försöker gå upp i muskelmassa skall självklart titta på musklernas storlek. En del personer får endast träningsvärk de första gångerna de utför en ny övning. Träningsvärken brukar också bli mindre ju oftare man tränar samma muskelgrupp.
Ska jag konditions- eller styrketräna först?
I regel brukar man köra styrketräningspasset först och därefter eventuell konditionsträning. Om man har mycket tid, så är det en god idé att dela upp styrke- och konditionsträningen på olika dagar/tidpunkter. Ett styrketräningspass bör köras då man känner sig som starkast och piggast. Konditionsträning kan tära på energinivåerna och göra så att styrketräningen blir lidande. En del personer upplever att det går alldeles utmärkt att köra konditionsträningen först, och om om man tillhör den gruppen så går det bra att göra så.
Jag vill bygga muskler. Blir styrketräningen lidande om jag kör mycket konditionsträning?
En stor mängd konditionsträning kommer att göra byggandet av muskler svårare. Generellt sett så bör man begränsa sig till tre konditionsträningspass per vecka (30-40 minuter per pass, ganska låg intensitet) om man vill prioritera byggandet av muskler. Mer konditionsträning än så kommer troligen att ha en negativ inverkan på muskelbyggandet. Observera att det inte innebär att man inte kan lägga på sig muskler om man kör mer konditionsträning än så - processen går bara långsammare.
Hur mäter jag min kroppsfettprocent?
När man vill mäta sin kroppsfettprocent hemma bör man inskaffa sig en kaliper eller en bioimpedansmätare. En kaliper (bild) är en sorts tång som används för att mäta mängden underhudsfett man har på kroppen. Man kan använda sig av ett varierande antal mätpunkter på kroppen - ju fler mätpunkter, desto noggrannare resultat. Mätresultaten som man får sätts in i en formel och sedan räknas kroppsfettprocenten fram.
Bioimpedansmätare finns i form av handhållna apparater och som vågar. En svag elektrisk signal (som man inte märker av) skickas igenom kroppen och motståndet som signalen möter beräknas. Utifrån motståndets storlek får man en uppskattning på hur mycket fett man bär på.
Oavsett vilken mätmetod man använder sig av bör man försöka utföra mätningarna under likadana förhållanden - till exempel varje söndag när man har vaknat upp och gjort ett toalettbesök. Kroppens vätskenivå brukar påverka bioimpedansmätningar ganska rejält.
Om man använder sig utav en bioimpedansmätare eller ett fåtal mätpunkter när man mäter med kaliper kan man inte gå och säga att man har fettprocent X. De värden man får från mätningarna är endast uppskattningar och man ska inte gå och jämföra sin fettprocent med andra om man inte har använt en noggrann mätmetod. Då och då dyker det upp nybörjare som påstår sig ligga på 4-6%. Det är endast kroppsbyggare i tävlingsform som bär på så lite kroppsfett.
