Är reklamen ivägen? Logga in eller registrera dig så försvinner den!
Annons
Tjenare ! skulle vilja ha hjälp med att fixa ett 5 dagars träningsschema mest för överkroppen =) Har kört gym i 6 månader nu. tack på förhand =)
Alltså jag vet att du är 15 och det som tjejerna bryr sig om mest är ifall du har synliga magmuskler eller inte, men du kommer vara så oerhört tacksam mot dig själv om 5-6 år om du kör ben också.
Det är även lättare att lägga upp en 5-split om ben är inblandade, så jag tar och gör det ändå. Med det sagt är faktiskt 3.5 av 5 dagar fokuserade på överkropp, så det är egentligen mest överkropp.
Dag 1: Ben
* Knäböj
* Benspark
* Lårcurls
* Benpress
* Utfallssteg
* Raka marklyft
Dag 2: Bröst och vader
* Lutande bröstpress
* Bänkpress
* Lutande bänkpress
* Bröstflyes
* Lutande bröstflyes
* Sittande vadpress
* Stående vadpress
Dag 3: Rygg
* Marklyft
* Chins
* Lat pulldowns
* Sittande rodd
* Hyperextensions (rygglyft)
* Framåtlutad stångrodd
Dag 4: Axlar
* Arnoldpress
* Hantellyft åt sidan
* Omvända flyes
* Militärpress
* Stående rodd (körs med rep i CC, ro "mot huvudet" så att säga)
* Hantellyft framåt
Dag 5: Armar
* Hammercurls
* Scottcurls
* Bamsecurls
* French Press
* Bänkpress med smalt grepp
* Skullcrushers
Går förstås att köra andra övningar men uppdelningen av muskelgrupper är rätt skön imo. :)
Det är även lättare att lägga upp en 5-split om ben är inblandade, så jag tar och gör det ändå. Med det sagt är faktiskt 3.5 av 5 dagar fokuserade på överkropp, så det är egentligen mest överkropp.
Dag 1: Ben
* Knäböj
* Benspark
* Lårcurls
* Benpress
* Utfallssteg
* Raka marklyft
Dag 2: Bröst och vader
* Lutande bröstpress
* Bänkpress
* Lutande bänkpress
* Bröstflyes
* Lutande bröstflyes
* Sittande vadpress
* Stående vadpress
Dag 3: Rygg
* Marklyft
* Chins
* Lat pulldowns
* Sittande rodd
* Hyperextensions (rygglyft)
* Framåtlutad stångrodd
Dag 4: Axlar
* Arnoldpress
* Hantellyft åt sidan
* Omvända flyes
* Militärpress
* Stående rodd (körs med rep i CC, ro "mot huvudet" så att säga)
* Hantellyft framåt
Dag 5: Armar
* Hammercurls
* Scottcurls
* Bamsecurls
* French Press
* Bänkpress med smalt grepp
* Skullcrushers
Går förstås att köra andra övningar men uppdelningen av muskelgrupper är rätt skön imo. :)
Kör på ett rullande schema, typ:
Dag 1: Drag
Dag 2: Press
Dag 3: Ben
Dag 4: Vila
Dag 5: Drag
Dag 6: Press
Dag 7: Ben
Dag 8: vila
Om det blir för mycket kan du lägga in en vilodag när du känner för det.
Dag 1: Drag
Dag 2: Press
Dag 3: Ben
Dag 4: Vila
Dag 5: Drag
Dag 6: Press
Dag 7: Ben
Dag 8: vila
Om det blir för mycket kan du lägga in en vilodag när du känner för det.
För mycket övningar... Såvida han inte har steroider så är det där för mycket. Lederna tar sjukt mycket stryk och om man får gissa så är inte ens ts färdigvuxen. 4 övningar för bena räcker gott och väl. Vid djupa ordentliga knäböj så får man med baksida lår och rumpa med.
Kör man dessutom tungt så är 6 övningar idioti.
Det är dessutom bättre om man kan bytta övningar så att kroppen inte vänjer sig. Dvs kör några veckor knäböj sen några veckor benpress.
5 bröstövningar är också för mycket speciellt för någon som inte tränat länge eller inte ens är färdigvuxen. 3-4 är lagom även för kroppsbyggare som har varit igång länge.
6 ryggövningar är också för mycket. Chins, marklyft mm är basövningar som tar väldigt stora delar av kroppen man behöver därför inte köra så många övningar eftersom det inte ger något eller extra samtidigt som man riskerar att slita ut sig.
Marklyft sen variera mellan breda och smala chins och rodd. Runt 4-5 övningar räcker. Eftersom du inte har lagt in mage eller bål så kan man med fördel lägga en plankan eller andra övningar för bålen. Förslagsvis är plankan och sidoplankan (2 övningar) efter 4 rygg övningar och 2 st magövningar med någon annan muskelgrupp.
Axlar: Också för mycket övningar. Hur stora del av kroppen täcker axlarna?:P 4-5 övningar räcker och man bör inte lägga framsida axlar för nära ett bröstpass eftersom man får med framsida axlar när man kör mycket pressövningar. En annan grej är stora muskelgrupper utsöndrar mer tillväxthormoner när man aktiverar dom så att kombinera axlar med andra muskelgrupp görs också med fördel men man får förstås tänka efter så att man inte överbelastar någon del av kroppen för mycket.
Armar är väl helt okej men jag skulle lägga in triceps efter axlar eller bröst annars blir det att man tränar triceps 3 gånger i veckan.
Ingen status
Svar till vise_mannen [Gå till post]:
Citerar mig själv: "Går förstås att köra andra övningar men uppdelningen av muskelgrupper är rätt skön imo."
Kanske borde skrivit lite tydligare men övningarna jag skrev var mest ett gäng bra övningar att välja mellan, som ett smörgåsbord där man kan ta de man vill ha liksom. :>
Citerar mig själv: "Går förstås att köra andra övningar men uppdelningen av muskelgrupper är rätt skön imo."
Kanske borde skrivit lite tydligare men övningarna jag skrev var mest ett gäng bra övningar att välja mellan, som ett smörgåsbord där man kan ta de man vill ha liksom. :>
Fast du lägger ju upp det
Dag 1: Ben
* Knäböj
* Benspark
* Lårcurls
* Benpress
* Utfallssteg
* Raka marklyft
"Går förstås att köra andra övningar men uppdelningen av muskelgrupper är rätt skön imo."
Andra övningar än de du nämnt eller hur menar du?:)
Ditt dag 1-5 är ju din uppdelning eller hur?
Ingen status
Så efter dag 5 börjar det direkt om på dag 1? Då skriver man exempel på övningar sedan välj ut 4 st som funkar bra ihop så att det inte blir 4 ben övningar som alla bara tar baksida lår.
Ingen status
Svar till vise_mannen [Gå till post]:
Vilodag kan vid behov stoppas in varsomhelst, gärna innan ben- eller ryggdag.
Vilodag kan vid behov stoppas in varsomhelst, gärna innan ben- eller ryggdag.
Forum » Fritid » Mat & träning » Träningsschema !!!
Ansvariga ordningsvakter:
Användare som läser i den här tråden just nu
1 utloggadSkriv ett nytt inlägg
Hej! Innan du skriver om ett potentiellt problem så vill vi påminna dig om att du faktiskt inte är ensam. Du är inte onormal och världen kommer inte att gå under, vi lovar! Så slappna av och gilla livet i några minuter - känns det fortfarande hemskt? Skriv gärna ner dina tankar och frågor, vi älskar att hjälpa just dig!