2014-01-13 00:16
Bara för att jag själv tränar mycket och vet hur bra man mår av det ska jag hjälpa dig.
Jag hoppas att du kommer tycka om träningen och fortsätta med det hela livet då man mår så mycket bättre, på alla sätt!
Då börjar vi.
Först och främst säger du att du är tanig. För att bygga muskler bör du ligga på ett energiöverskott baserat på hälsosam mat som innehåller alla näringsämnen du behöver.
Missförstå mig inte och tro att man ska "bulka" och då får äta hur mycket godis och chips du vill för att ligga på energiöverskott. Det ska vara kvalitétsmat, som ägg, kyckling, fisk, nötter (cashew är en bra protein / fett källa ((nyttigt fett)) ).
Du måste ej räkna kalorier, försök bara äta frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål med bra mat.
En dags kost kan se ut såhär:
Frukost: 1dl havregryn som du gör havregrynsgröt på blandat med en banan och 2 ägg på så grovt bröd du kan hitta.
Mellanmål: 1 äpple, 1 näve cashewnötter
Lunch: Kyckling med ris och broccoli, samt pressad citron över eller någon fettsnål sås. (Ej någon NO FAT skit sås som är färdigblandad) Gör helst en egen på yoghurt.
Mellanmål 2: Frukt + en burk med makrill + en eller två knäckebrödsmackor.
Lunch: Lax och potatis med valfria grönsaker eller sallad till.
Kvällsfika: Turkisk yoghurt (fettsnål) blandat med en skivad banan, solrosfrön / dinkel frön och blåbär.
Försök att undvika processerad mat, dvs snabbmat, som färdiga rätter du bara stoppar in i mickron då dessa ofta innehåller en sjuk mängd fett, salt och socker. Gör dig egen mat med bra råvaror.
Träningsschema:
Du säger att du vill börja träna hemma. Jag räknar då med att du ej har tillgång till några redskap, så jag skapar ett schema du bara använder kroppen med.
3 dagar i veckan, välj själv vilka dagar. Ha minst en dags vila mellan varje träningsdag. Jag förutsätter att du är dåligt tränad och måste börja med ett relativt enkelt träningsschema.
Dag 1:
*15x2 armhävningar
*25x2 sit-ups
*20x2 "hoppande utfallssteg"
*10x2 ryggres
Dag 2:
*1 minut planka x2
*45x2 sekunder jägarvila
*20x2 ryggres
*10x2 dips
Dag 3:
*15x2 knäböj
*5x2 chins (om du har tillgång till någon vågrätt stång / räcke i bra höjd)
*15x2 armhävningar
*15x2 crunches
Detta träningsschema ger en bra grund för en smidigare och starkare kropp. Följ detta 6 veckor, bygg sedan vidare. Du bör då vara starkare, uthålligare och smidigare i kroppen än innan.
Försök klara alla övningar med så lite vila som möjligt mellan varje set / övning. Är det för lätt öka antal repetitioner, är det svårt så tar du längre vila eller sänker antalet repetitioner. Klarar du ej av chins kan du göra inverted rows (kräver något att hänga i)
Fråga om du undrar något.
Lycka till!
