Svar till sanity [
Gå till post]:
Första gången jag gick till gymmet var jag 16 bast.. Då hade min pappa skrivit ett program till mig. Han är gammal tyngd- och styrkelyftare så givetvis hade han köttat ihop nått genombrutalt (han är även en skadeglad sadist som älskar att plåga mig, ska tilläggas). Det gav resultat iaf!
Alla övningar utfördes 4 set, 6-8 repetitioner.
Ungefär något såhär såg det ut:
Dag 1 (tisdag exempelvis)
Marklyft
Ryggresningar
Bänkpress
Flyes (som bänk fast med hantlar) / Bröstmaskin
Frontböj (
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html)
Mage (förslagsvis växlande cykelsparkar, crunches, benlyft eller situps)
Dag 2
Militärpress
Smalbänk (bänk med smal fattning)
Knäböj
Chins
Roddmaskin / T-Bar
Biceps
Mage
Dag 3
Bänkpress
Dips
Hissen (
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html)
Knäböj
Vader (lämplig maskin)
Mage
Nått sånt ungefär... Sen cyklade jag cirka en mil fram och tillbaka från gymmet (pappa skrattade mig i ansiktet när jag bad om skjuts). Var lika helvetiskt som det låter, men det gav mig en jävligt bra grundstyrka. Gick från pluffsig till tränad på ett halvår.
Mycket fokus på större basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress) då dessa ger bättre träning än maskiner (belastar fler muskler, mer naturligt). Det är dock VÄLDIGT viktigt att utföra dem rätt. I marklyft är det grundläggande att hålla din rygg rak, annars kan det vara skadligt. Om det finns nån på plats på ditt gym så fråga om hjälp. Iaktta, känn efter och öva. Ta det lugnt och jobba dig uppåt med tålamod.
Och fram för allt: Var inte viktkåt. Låt inte formen och utförandet se för jävligt ut för att du vill lägga på lite extra kilon och se cool ut. Det är förmodligen det viktigaste jag lärt mig. Ha tålamod. Det lönar sig tusen gånger i slutändan. Öka när du känner att du har klarar av vikten under kontroll.
Sen får du ju allt eftersom skräddarsy det med egna övningar efter egna behov och önskemål. Träning är individuellt, kör på det som du trivs med bäst, självklart.
För tips och förklaringar till övningar kan jag varmt rekommendera:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071hittat mycket inspiration där själv!
Och såklart! Ät mycket! Helst mycket proteinrikt: kött, ägg, fisk, bönor, nötter etc. (speciellt efter träningspassen) Sen tankar du i dig nån liter mjölk om dagen så är du golden x)
Lycka till!
Tillägg av
BraSma 2014-10-13 03:12
Glömde säga det! Måste ha åtminstone en vilodag mellan varje pass för att musklerna ska återhämta sig.
Så indelningen kan du exempelvis köra tisdag, torsdag, söndag.
